Testosteron son derece önemli bir hormondur, sadece erkek sağlığı veya sadece cinsel yaşamınız için değil. Vücut yağ dağılımından kas kütlesine ve kemik gücüne kadar her şeyden sorumludur ve düşük seviyelere sahip olmak ruh halinizi, libidonuzu ve uykunuzu etkileyebilir. Ve testosteron takviyeleri ve replasman tedavisi mevcut olsa da, her zaman başarılı olmazlar, riskler konusunda daha fazla araştırma yapılması gerekir ve uykunuzu bozmak da dahil olmak üzere yan etkileri olabilir. Bununla birlikte, vücudunuzun hormon üretimini artırmanın doğal yolları vardır ve bunların çoğu, uykunuzu ve genel sağlığınızı iyileştirebilecek basit yaşam tarzı değişiklikleridir. Aşağıda, testosteronunuzu doğal olarak nasıl artırabileceğinizi sizler için açıklayacağız.
Düşük Testosteronun Belirtileri Nelerdir?
İlk olarak, düşük t olarak da bilinen düşük testosteronunuz olup olmadığını nasıl anlarsınız? Yaygın semptomlar şunları içerir:
• Düşük cinsel dürtü
• Düşük sperm sayısı
• Erektil disfonksiyon
• Vücut kıllarının kaybı
• Düşük kemik yoğunluğu
• Düşük ruh hali
• Odaklanmada zorluk
• Tükenmişlik
Düşük Testosteron Neden Olur?
Testosteron eksikliği şunlardan kaynaklanabilir:
• Yaşlanma, toplam testosteron seviyeleri yılda yaklaşık %1,6 düşerken, serbest ve biyolojik olarak kullanılabilir testosteron seviyeleri yılda %2 ila %3 oranında düşer.
• Testislerin (veya kadınlar için yumurtalıkların) hasar görmesi veya çıkarılması
• Kemoterapi
• Obezite
• Yüksek tansiyon ve diyabet içeren metabolik sendrom
• Antidepresanlar gibi ilaçlar
• Kadınlar için doğum kontrol hapları
• Uyku borcu ve uyku bölünmesi
• Yorgunluk, konsantre olma güçlüğü ve düşük ruh hali gibi semptomlarınız varsa, uyku yoksunluğu ve sirkadiyen ritminizle uyumsuzluk (yakında daha fazlası) bunun sorumlusu olabilir.
Testosteron Doğal Olarak Nasıl Arttırılır?
Takviyeler veya enjeksiyonlar olmadan testosteron seviyenizi nasıl artıracağınız aşağıda bulabilirsiniz.
Uyku Düzeninize Dikkat Edin
Uyku, testosteron üretimi de dahil olmak üzere yaşamdaki birçok şey için gereklidir. Vücudunuz uykuya daldığınızda hormonu üretmeye başlar ve ilk hızlı göz hareketi (REM) uykunuza girdiğinizde en yüksek üretime ulaşır. Bu nedenle, geceleri yeterince uyumazsanız, vücudunuz yeterli testosteron üretme şansına sahip olmayacaktır. Araştırmalar, sekiz gece beş saat uykudan sonra, sağlıklı genç erkeklerde testosteron seviyelerinin %10 ila %15 oranında azaldığını buldu. Ve ne kadar çok uyursanız, testosteronunuz o kadar artar- 9,9 saat uyumaya kadar. Düşük testosteron, uykusuzluk ve noktüri (geceleri çok işemeniz gerektiğinde) gibi uyku sorunlarına neden olabilir, ancak bu, onu kırmaya değer bir kısır döngü haline getirir.
Her Gün 30 Dakika Güneş Işığı Alın
Işığa maruz kalma ilk şey, uykunuz ve sirkadiyen uyumunuz için harikadır, bu da testosteron seviyelerini artırır, ancak ışık aynı zamanda doğrudan hormon üretimini de artırabilir. Araştırmalar, UVB ile tedavi edilen farelerin daha yüksek testosteron seviyelerine sahip olduğunu gösteriyor. Güneş ışığı ayrıca düşük testosteronla bağlantılı olan D vitamini seviyenizi de yükseltir. İnsanlar için, cildinize her gün 30 dakika güneş ışığına maruz kalın. Uyumak için, gözlerinize ışık girmesi önemlidir, tabii ki doğrudan güneşe bakmayın. Sadece güneş gözlüğü olmadan dışarı çıkın ve oradayken biraz cildinizi açığa çıkarın.
Egzersiz
İyi bir antrenmanın çözemeyeceği bir şey yok mu? Düzenli olarak fiziksel aktivite yapan erkekler, sedanter erkeklere göre daha yüksek testosterona sahiptir. Egzersiz türü söz konusu olduğunda, kuvvet antrenmanı ve halter (testosteron erkeklerde ve bazen kadınlarda ağır direnç antrenmanından hemen sonra yükselir) ve yüksek yoğunluklu interval antrenmanını (HIIT) tercih edin. Ancak, aşırıya kaçmayın, özellikle cardio. Aşırı egzersiz, düşük testosteron seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir. Önceden hareketsiz olan erkekler haftalık koşularını haftada yaklaşık 35 kilometreye çıkardığında, testosteron seviyeleri düştü. Daha fazla araştırma yapılması gerekiyor, ancak bir yerlerde bir orta yol olduğu açık. Egzersiz yapmak ayrıca her gece uykuya dalmanıza yardımcı olur, sadece yatmadan yaklaşık bir saat önce yoğun egzersiz yapmaktan kaçının.
Yüksek Sağlıklı Bir Diyet Yapın
Testosteron üretimini teşvik etmek için sağlıklı bir diyet yapın. Şekerli atıştırmalıklar veya basit karbonhidratlar yemekten aldığınız kan şekeri artışları, testosteron seviyenizi düşürebilir. Ayrıca avokado, fındık ve tohumlar gibi bol miktarda sağlıklı yağ yemelisiniz, az yağlı diyetler testosteronu azaltabilir. Nar suyu, zeytinyağı ve soğan da hormonu artırabilir.
Kilo Verin
Sağlıklı bir diyet yemek aynı zamanda kilonuzu korumanıza veya kaybetmenize yardımcı olacak ve bu da testosteronu artıracaktır. Testosteron konsantrasyonu, normal vücut kitle indeksi (VKİ) olanlara kıyasla obez olanlarda %50 daha düşüktür. Aşırı kilolu veya obez olanlar için hem yüksek proteinli hem de yüksek karbonhidratlı diyetlerle kilo kaybının testosteronu artırdığı gösterilmiştir. Ayrıca kilo kaybı, uyku apnesi olanların testosteron seviyelerini yükseltmelerine de yardımcı olabilir (burada uyku apneniz varsa bilimin testosteron almakla ilgili söylediklerini özetliyoruz). En iyi zamanlarda kilo vermek zordur, ancak düşük testosteron kilo alımına, özellikle göbek yağına neden olabilir, bu nedenle diyetiniz, egzersiziniz ve uykunuz konusunda ekstra uyanık olun.
Alkolü Azaltın
Alkol sadece REM uykunuzu bozmakla kalmaz, doğrudan testosteronu azaltabilir. Çok fazla alkol almak, daha düşük seviyelerle ilişkilendirilirken, araştırmalar, düşük seviyeli alkolün hem erkeklerde hem de kadınlarda kısa vadede testosteron seviyelerini artırabileceğini öne sürüyor. Gece boyunca sizi uyandırmasını önlemek için yatmadan önce alkolden uzak durmayı unutmayın.
Stresin Hayatınızı Ele Geçirmesine İzin Vermeyin
Bazı araştırmalar, stresli yaşam koşullarındaki erkeklerin, daha az stresli durumlara kıyasla daha düşük toplam testosteron seviyelerine sahip olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu göstermektedir. Bunun nedeni, artan kortizolün (stres hormonu) testosteron üretimi ile bir miktar ilişkisi olabilmesidir. Kortizolü azaltmanın doğal yolları, manolya ve phellondendron ağaçlarının kabuğundan elde edilen özleri ve liçi-yeşil çay karışımını içerir. En popüler bitki özlerinden biri ashwagandha'dandır. Bir klinik çalışmada, 60 günlük ashwagandha sadece kortizol ile stres ve kaygıyı aynı oranda azaltmakla kalmadı, aynı zamanda erkeklerde testosteron düzeylerini de artırdı.
