Süt ve süt ürünlerini hepinizin sevdiğini düşünüyorum, özellikle peynirsiz bir kahvaltı düşünemeyen biri için süt ürünleri vazgeçilmez, pilavın yanında misler gibi tükettiğim yoğurt, kahvaltı da gözümün hep aradığı peynir, kışın içimin ısınması için içtiğim ballı süt, yaz akşamlarında yine serinlemek için keyifle yediğim dondurmalar... Bu saydıklarım sadece benim keyifle tükettiğim şeyler değil, birçoğunuzun sevdiğini biliyorum?. Fakat zamanla o severek tükettiğim tüm süt ürünlerine karşı intoleransım olduğunu öğrendim. Hatta bende laktoz intoeransı olduğunu anladığım bir anımı sizinle paylaşmak istiyorum; iştahımın zirvelerde olduğu dönemde bir gün bol bol puding yemiştim, sonrasında dayanılmaz bir karın ağrısı ile kıvranmaya başladım "zehirlenmiş olabilirim biraz yoğurt yiyim" deyip,  biraz daha yoğurt yiyince, üstüne bir de "ya karnım ağrıyor ama acıktım, canım tatlı bir şeyler de çekiyor, cici bebeyle (ki bu da süt katkılı bir bisküvi) süt içsem ne olur ki, bebeğe bir şey yapmayan bana da yapmaz herhâlde" deyip zirve yapınca karın ağrısının ve sıklığının daha da artmasıyla, soluğu hastanede almıştım, bu şekilde laktoz intoleransım olduğunu öğrendim. Neyse ki bunun için market raflarında laktoz intoleransı olanlar için ürünler mevcuttu, illa ki marketlerde görmüşsünüzdür "laktozsuz süt, laktozsuz yoğurt, laktozsuz peynir" laktoz kelimesini belki ilk defa marketlerde rastlamış olabilirsiniz, ya da "acaba bende de laktoz duyarlılığı var mıdır?" demiş olabilirsiniz içinizden. Şimdi size şöyle kısaca anlatayım hemen:

İşin biyokimyasına girmeden önce basit bir anlatım yapmam gerekirse; laktoz dediğimiz şey aslında sütün şekeri. Sütün içinde kristalize bir biçimde duran laktoz, doğada sadece sütün içinde bulunan bir çeşit disakkarit. Glikoz ve galaktozdan meydana geliyor, kimileri ona sütün karbonhidratı da diyor, ama harika bir karbonhidrat kaynağı olarak görülmüyor kendileri, sütün aromasında büyük pay sahibi aynı zamanda, suda daha ağır çözünüyor. İlk kez 1633 yılında varlığından bahsedilmiş. 1780 yılında da bir şeker olarak kabul edilmiş, ama diğer şekerlere nazaran tatlılık oranı oldukça düşük. Her sütte laktoz oranı değişiyor.  

Anne sütünde %7 iken, keçi sütünde %4. Yapılan araştırmalarda laktoz intoleransı prevelansının; Türkiye’de %70-80, Afrika’da %50, İtalya’da %70, Güney Amerika'da %50 oranında olduğu bulunmuştur. Görülme sıklığının artış göstermesi laktoz intoleransının nasıl ortaya çıktığının da daha fazla araştırmasına neden olmuştur. Aslında pek bir faydalı aslında kendileri, mesela ağırsak rahatsızlıklarını önemli ölçüde azaltıyor. Vücudun kalsiyum ve fosfordan daha fazla yararlanmasını sağlıyor. Özellikle bebeklerin gelişimi sırasında adeta bir kahraman görevi görüyor, beyinsel gelişimlerine destek oluyor, bağışıklık sistemlerine destek kuvvet oluyor. Peki, laktoz emilmediğinde başımıza neler geliyor merak ediyor musunuz?

Yukarıda da söylediğim gibi, laktoz intoleransı, sütte bulunan laktoz şekerinin parçalanmasını sağlayan laktaz enziminin vücutta yeterli miktarda sentezlenememesi sonucu ortaya çıkan bir sağlık problemidir. Merak edilen bir diğer konu ise laktoz intoleransının belirtileri. Üzerine yazılan yüzlerce makale, binlerce yazı, hakkında çıkan haberler birkaç ortak belirtinin altını çiziyor. Süt ve süt ürünlerini tükettikten ortalama 30 dakika sonra oluşan Sindirilemeyen laktoz kalın bağırsağa geçerek şişkinlik, gaz ve ishal, gaz kusma gibi sağlık sorunlarına neden olabilir. Laktoza etki eden gen eksikliğinden kaynaklanan laktoz intoleransı doğuştan olabildiği gibi vücutta sonradan oluşan enzim eksikliğinden kaynaklı da görülebilir. Aynı zamanda vücutta görülen çölyak hastalığı gibi diğer sağlık sorunları da laktoz intoleransının görülme riskini arttırabilir.

Laktoz İntoleransı Olanlar Hangi Gıdalardan Uzak Durmalıdır? 

Laktoz intoleransı bulunan bireyler bulantı, şişkinlik, ishal gibi şikayetleri yaşamamak için tükettikleri besin çeşitine ve miktarına dikkat etmelidir. Gün içinde tüketilen laktoz miktarı ile laktoz intoleransı semptomlarının görülmesi arasında doğrudan bir ilişki vardır. Yapılan araştırmalarda laktoz intoleransı bulunan bireylerin gün içinde toplam 50 gram laktoz tükettikten sonra sağlık problemleri yaşadıkları görülmüştür. Laktoz intoleransı bulanan bireylerde yapılan başka bir çalışmada ise bir öğünde tüketilen laktozun maksimum 12 gram olması gerektiği sonucuna varılmıştır.

Laktoz sütte bulunan bir şeker türüdür olduğunu hepimiz öğrendiğimize göre; laktoz intoleransı bulunan kişiler özellikle sütten uzak durmanızı ve diğer süt içeren besinleri azaltmanızı hatta mümkünse marketlerde bulunan laktozsuz ürünleri kullanmanızı öneririm. Keçi sütü, koyun sütü, inek sütü, yoğurt, dondurma, kefir, tereyağı, margarin, süt tozu, krema, milkshake, hazır patates püreleri, hazır çorbalar ve kek karışımları tüketimi kısıtlanması gereken besin çeşitleri arasındadır. Aşağıda bazı süt ve süt ürünlerinin içeriğinde bulunan laktoz miktarlarını şöyle göz atabilirsiniz:

Laktoz İçermeyen Ürün ve Besinler

Laktoz intoleransına sahipseniz en büyük problemlerinizin başında da yeterli kalsiyum tüketemiyor olmak geliyor, biliyorum, çünkü başta ben de böyle düşünmüştüm. Yeme-içme düzeninizi baştan yazacak, yeterli kalsiyumu nelerden alacağınızı bulacak şey yine tıbbın bilim dolu kolları. Ama çoğu kişinin rahatlıkla tüketebileceği besin ve ürünler de yok değil. Hayatınızdan süt ve süt ürünlerini tamamen çıkaracağınız algısına kapılmayın sakın, çünkü bu konuda oldukça deneyimli olan biri olarak diyebileceğim şu ki; bu hayatta sebze ve meyvelerden elde edilen laktozu yok denecek kadar az olan sütler de var.

Laktoz hakkında genel bilgileri öğrendiniz, belirtilerine de göz attığınıza göre şimdi gelelim laktoz içermeyen besinleri sizlere sıralamaya başlıyorum: Daha önce bitkisel sütlerle ilgili makale yazmıştım bilmeyenler için hemen şuraya link bırakıyorum: Bitkisel Sütler Nelerdir? Nasıl Yapılır? 

• Tabii sıralamaya başlarken listenin başını gerçek bir protein bombası olan badem sütü çekiyor.
• Hemen arkasından onu soya sütü, pirinç sütü ve hindistan cevizi sütü takip ediyor.
• Bu ürünleri kullanarak kendinize nefis sütlü tatlılar hazırlayabilir, kahvaltılarınızda, kek ve pastalarınızda gönül rahatlığı ile kullanabilirsiniz.
• Birçok marka bu sıra sizin intoleransınızın farkında, bu yüzden marketlerde illa ki gözünüze çarpmıştır mutlaka laktozsuz sütler.
• Bu sütlerin içindeki laktoz miktarı azaltılarak paketleniyor, intoleransınızın durumuna göre bu tarz sütleri de kullanabilirsiniz.

• Ama tam da şurada minnak bir not düşmek istiyorum, eğer ki paketlenmiş ürünleri doktorunuz önermiyorsa, o reyonu hızlı adımlarla terk edin. ?
•  Laktoz içermeyen süt çeşitlerinden yoğurt elde edebiliyor, yoğurda olan özleminizi giderebilirsiniz.
• Benim gibi peynirsiz bir hayat düşünemeyen kişiler için de; bizler için soya sütünden hazırlanmış, tadı peynirden pek de farklı olmayan peynirler var.
• Veganların da tükettiği tofu, bol bol protein alabileceğiniz, nefis tostlar, pizzalar hazırlayabileceğiniz bir çeşit peynir.
• Tereyağı yerine, zeytinyağını kendinize dost bilin. Fındık yağı, keten tohumu yağı, ayçiçek yağı gibi bitkisel yağları sevin.

Demem şu ki; İntolerans yaratan her ürünün alternatifleri gayet mevcut, doğa bize her şeyin en güzelini armağan ediyor, yeter ki biz kendimizi ve doğayı sevelim. ?