Stres herkes için hayatın bir parçasıdır. Bir tartışma, yakın bir kaza, işini kaybetme, sevilen birinin ölümü veya kronik bir hastalık stres yaratabilir. Bebek sahibi olmak, evlenmek veya terfi almak gibi iyi şeyler de strese neden olabilir. Bazı insanlar bununla başa çıkmak için mükemmel mekanizmalar geliştirirken, diğerleri stres yönetimi tekniklerini öğrenmekten ve uygulamaktan yararlanabilir.

Neden Stresi Yönetmeyi Öğrenmemiz Gerekli?

Vücudunuz, hayatınızı kurtarmayı amaçlayan strese karşı fiziksel bir tepki yaratır. Ne yazık ki, modern yaşamlarımız yaşamı tehdit etmeyen birçok stresli durum yaratır, ancak bedenlerimiz yine de aynı tepkiyi yaratır. Bu bazen faydalıdır, ancak uzun bir süre boyunca devam ettiğinde kronik stres haline gelir ve sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.

Kaygı, strese karşı ortak bir tepkidir. Ne yazık ki, uzun süreli kaygı, diğer zihinsel sağlık koşulları ve fiziksel hastalık riskini artırır. Anksiyete ayrıca vücudunuzda bir stres tepkisi üretebilir ve olumsuz sağlık sonuçları potansiyelini artırabilir. Şiddetli akut stres genellikle yaşamı tehdit eden durumlardan veya bir suçun kurbanı olmaktan kaynaklanır. Bu durumlar, akut stres bozukluğu veya travma sonrası stres bozukluğu gibi ruh sağlığı bozukluklarına neden olabilir. Bu bozukluklar zihinsel ve duygusal tepkileri olumsuz etkilemenin yanı sıra fiziksel sağlığınızda da sorunlar yaratabilir. Stres tepkinize ne sebep olursa olsun, fiziksel ve zihinsel sağlığınız devam eden stresten zarar görebilir. Bu nedenle, buna nasıl iyi tepki vereceğinizi ve kendinizi nasıl sakinleştireceğinizi bilmek önemlidir. Tepkiniz o kadar kontrol edilemez veya şiddetli olabilir ki kendi düşüncelerinizin, duygularınızın ve fiziksel tepkinizin kurbanı gibisiniz. Bununla birlikte, pratik ve tutarlılıkla, strese tepki verme şeklinizi yönetmeyi öğrenebilirsiniz.

Duygularınız kontrolden çıkıyor, düşünceleriniz bunaltıcı, geçmişe dönüşler yaşıyor veya endişe kontrolü ele alıyor olsun, topraklama teknikleri sakinleşmenize ve zihninizi, duygularınızı ve bedeninizi yönetmeyi öğrenmenize yardımcı olabilir. Zamanla, stresli durumlara daha iyi yanıt vermek için kendinizi yeniden eğitebilirsiniz.

Topraklama Nedir?

Topraklama teknikleri, olumsuz duygulardan, anılardan, düşüncelerden veya geçmişe dönüşlerden geri çekilmenize ve sakinleşmeniz için şimdiye odaklanmanıza yardımcı olur. Birçok teknik, beş duyunuzdan birine veya daha fazlasına odaklanmayı içerir. Herkes farklıdır, bu nedenle bu tekniklerin her birinin sizin için çalışması pek olası değildir. Sadece biraz stresli olduğunuzda bunları deneyin ve sizin için en iyi olanı seçin. Yine de bazen kendimizi şaşırtıyoruz, bu yüzden sadece açıklamayı okuyarak tahmin edemeyeceğiniz bir şey yardımcı olabileceğinden çeşitli teknikleri denemek faydalı olabilir. Hangi teknikleri tercih ettiğinize karar verdikten sonra pratik yapın! Sadece biraz stresli veya endişeli olduğunuzda pratik yapmak yararlıdır. Bu onların bir refleks haline gelmesine yardımcı olacak ve yanıtınızdan bunaldığınızı hissettiğinizde, seçtiğiniz teknikler daha az çaba harcayacak ve daha doğal, sakinleştirici ve tanıdık olacaktır.

Topraklama Teknikleri

Pek çok terapist 5-4-3-2-1 tekniğini tavsiye eder çünkü bu beş duyuyu da harekete geçirir. 5'ten geriye doğru çalışarak çevrenizdeki şeyleri listeleyin. Gördüğünüz beş şeyi, sonra duyduğunuz dört şeyi, koklayabildiğiniz üç şeyi, dokunabileceğiniz veya hissedebileceğiniz iki şeyi ve sonra tadabileceğiniz bir şeyi listeleyerek başlayabilirsiniz. Duyuların sırası önemli değil, öğeleri listelerken ayrıntılarına odaklanmaya çalışın. Mümkünse yüksek sesle konuşmak da yardımcı olur. Örneğin, dört şeyi listeliyorsanız, “Yumuşak, sıcak çoraplarımı hissediyorum. Elimdeki sert sandalyeyi hissediyorum. Pürüzsüz masayı parmak uçlarımla hissediyorum. Serin havanın tenimde hareket ettiğini hissediyorum.” Bir öğeye derinlemesine odaklanmanız sizin için daha iyi olabilir. Bir nesne seçin ve nasıl göründüğünü ve nasıl hissettirdiğini ayrıntılı olarak açıklayın. Cebinize sığacak kadar küçük bir eşyanız varsa, yanınızda götürebilirsiniz, böylece ihtiyacınız olan her an elinizin altında olur. Bir duyuyu seçmek de yardımcı olabilir. Kendinizi duyabileceğiniz, görebileceğiniz veya koklayabileceğiniz her şeye bırakın. Ya da tek bir duyuyla tek bir öğe seçebilirsiniz. İşte bazı olasılıklar.

Görünüş 

Bir şey sayın, örneğin kaç tane ağaç, mobilya parçası ya da yer karosu görebiliyorsunuz? Bir şeyin nasıl göründüğünün ayrıntılarını açıklayın. Bir ağaçtaki farklı renk tonları nelerdir? Dallar düz mü yoksa budaklı mı? Bireysel yapraklar neye benziyor? Gölgeler veya esinti ağacın görünümünü nasıl etkiler? Dikkat dağıtan bir oyun oynayın veya bir şeyler okuyun. Sadece zihninizi tamamen meşgul edecek kadar ilgi çekici olduğundan emin olun.

Dokunmak 

Ellerinizi suya koyun ve elinizin kısımlarında nasıl hissettiğine dikkat edin. Soğuktan sıcağa veya sıcaktan soğuğa geçin ve farkı görün. Bir buz küpünü ağzınıza alın ve nasıl hissettirdiğini yaşayın. Elinizi bir mobilya veya giysi parçasına sürtün. Dokuya ve elinizin farklı kısımlarına karşı nasıl hissettirdiğine dikkat edin.

Koku 

Etrafınızdaki kokulara dikkat edin. Güçlü kokular mı yoksa zayıf mı? Kaç koku var? Kokulu bir mum yakın ya da sizi rahatlatan ya da size iyi bir şeyi hatırlatan bir kokuya sahip uçucu bir yağı koklayın.

Tatmak 

Güçlü veya zevkli bir tada sahip bir şeyi çiğneyin veya emerek, maddenin tadına ve ağzınızdaki hissine odaklanın. Nane, tarçınlı sakız, ekşi veya baharatlı bir şey veya bir parça çikolata iyi seçimler olabilir.

Ses

Etrafınızdaki her şeyi dinleyin. Her sesi tanımlamaya çalışın ve onunla ilgili ayrıntıları listeleyin. İnsanların konuştuğunu duyabiliyorsanız, erkek mi kadın mı, genç mi yaşlı mı? Köpekler havlıyorsa, neye benziyorlar ve ne kadar büyükler? Kendinize yüksek sesle okuyun ve söylenen kelimelere ek olarak sesinizin sesine odaklanın. En sevdiğiniz şarkıyı veya doğa seslerini dinleyin.

Hareket de yardımcı olabilir

Kısa bir yürüyüş yapın ve adımlarınızın ritmine dikkat edin veya yardımcı olacaksa sayın. Vücudunuzu uzatın. Kalkıp hareket etmenin veya gerinmenin uygun olmadığı bir yerdeyseniz, parmaklarınızı kıvırabilir ve ayak parmaklarınızı oynatabilirsiniz. Hareketin nasıl hissettiğine dikkat edin. Çeşitli kas gruplarını gerebilir ve gevşetebilirsiniz. Tek bir kas grubuna odaklanmanız sizin için en etkili olabilir. Ya da başınızdan ve yüzünüzden başlamak, kaslarınızı sıkmak, ardından gevşetmek ve stresin vücudunuzdan aşağı doğru hareket ettiğini hayal etmek en faydalı olabilir. Ardından boynunuzu ve omuzlarınızı sıkın ve gevşetin ve stresin daha da aşağıya doğru hareket ettiğini hayal edin. Tüm stresin veya olumsuz düşüncelerin veya duyguların parmak uçlarınız ve ayaklarınız aracılığıyla vücudunuzdan atıldığını hayal edene kadar bunu vücudunuzda sürdürün. Derin nefes alın. Akciğerlerinizi tamamen doldurmaya ve tüm havanın dışarı çıkmasına izin vermeye odaklanın.

Zihinsel Teknikler:

Fiziksel duyumlar sizin için en iyi sonucu vermiyorsa, yardımcı olabilecek çeşitli zihinsel teknikler vardır.

Hafızana meydan oku: Bir fotoğrafa veya resme bakın, sonra başka yere bakın ve ayrıntıları zihninizde canlandırmaya çalışın.

Sayıları kullanın: Çarpım tablosunu ezberleyin. 100'den yedişer geriye doğru sayın. Bir sayı seçin ve sayıyı yapmak için beş matematik cümlesi düşünün. Ezberlediğiniz bir şarkı, pasaj, şiir veya ayeti okuyun. Yüksek sesle söyleyin ve kulağa nasıl geldiğine veya dudaklarınızın ve ağzınızın kelimeleri nasıl şekillendirdiğine odaklanın. Veya bir yere yazın ve her harfi nasıl oluşturduğunuza odaklanın. Bunu zihninizde söyleyin ve kelimelerin kağıt üzerinde nasıl göründüğünü gözünüzde canlandırın. Adınızı, yaşınızı, doğum gününüzü, yaşadığınız yeri ve bugünün tarihini belirtmek gibi sabitleyici bir ifade kullanın. Tamamen anda ve sakin olana kadar çevrenizi tarif ederek devam edin.

Birçok topraklama tekniği vardır ve birkaçının açıklamasını verdim. Bunların hiçbiri sizin için etkili değilse, vazgeçmenize izin vermeyin. Yararlı olanı bulana kadar yeni teknikleri denemeye devam edin. Halihazırda geliştirdiğiniz ve üzerine inşa ettiğiniz başa çıkma mekanizmalarına dikkat etmeniz yardımcı olabilir.

Editörden Okuyuculara Ekstra İpucu

Stresi yönetmek, hemen başladığınızda çok daha kolaydır. Kendinizi sıkıntılı hissetmeye başlar başlamaz topraklama tekniğinize başlayın. Büyüdükten sonra düşüncelerinizi ve duygularınızı kontrol altına almak çok daha zor olacaktır. Gözlerinizi açık tutmakta fayda vardır. Mevcut ortamınıza bakarken şimdiki ana bağlı kalmak çok daha kolaydır. Çevreniz hakkında ne hissettiğinizden ziyade duyularınızdan gelen girdilere odaklanın. Topraklama tekniklerine ek olarak, yaşam tarzınızın, bol uyumak, sağlıklı, dengeli beslenmek ve düzenli egzersiz yapmak gibi stresi yönetmenize yardımcı olacak şekilde değiştirilebilecek birçok yönü vardır. Tütün, yasa dışı maddeler ve aşırı kafein veya alkol tüketmekten kaçınmak faydalıdır. Araştırmalar ayrıca, insanlar arkadaşlarıyla ve aileleriyle vakit geçirdiklerinde, mizah duygusuna sahip olduklarında, hobilerine zaman ayırdıklarında ve derin nefes alma, dua ve meditasyon, doğada vakit geçirmek, yoga, tai chi, masaj ve benzeri rahatlama teknikleri uyguladıklarında stresin azaldığını gösteriyor.  Stres ne kadar ezici olursa olsun, onu yönetmeyi ve beraberindeki düşünce ve duyguları kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz. Biz doğaladoğru.com ekibi olarak hayatınızı olumlu yönde etkileyecek değişiklikler yapmanıza yardımcı olmak için buradayız ve bu bilgilerin hem sağlıklı hem doğal yaşam yolunda size yardımcı olacağını umuyoruz.