Beta Hidroksibütirat: Kilo Kaybını ve Beyin Sağlığını Destekleyen Keton

İnsan vücudu iki temel yakıt türünü kullanabilir: glikoz (karbonhidratlı besinler tarafından sağlanır) ve keton cisimcikleri (yağdan yapılır).

Ketojenik diyet olarak da bilinen çok düşük karbonhidratlı, çok yüksek yağlı bir diyet uyguladığınızda, vücudunuz alternatif bir yakıt görevi gören beta hidroksibutirat (BHB veya beta-hidroksibutirat) adı verilen tür de dahil olmak üzere organik keton bileşikleri üretmeye başlar. Vücutta kullanılan beta hidroksibutirat nedir? En dikkate değer beta hidroksibütirat faydalarından ve kullanımlarından bazıları kilo kaybını destekleme, diyabet ve insülin direncini önleme veya tedavi etme, epilepsi tedavisine yardımcı olma, kanserle savaşma, beyni koruma, bilişsel işlevi iyileştirme ve potansiyel olarak yaşam süresini/uzun ömürlülüğü artırmayı içerir. Vücudunuz sadece BHB dahil olmak üzere keton cisimleri yapmakla kalmaz, aynı zamanda keton takviyelerinden BHB de alabilirsiniz. Eksojen ketonlar veya basitçe MCT yağı gibi gıdaları tüketmek, keto diyetinin ve aralıklı orucun birçok olumlu etkisini artırmak için faydalı olabilir.

Beta Hidroksibutirat Nedir?

Beta hidroksibutiratın tanımı, vücuttaki yağların parçalanmasının bir ara ürünü olan bir keton gövdesidir (veya sadece bir ketondur). Ketogenez, yağ asitlerinin β-oksidasyon yoluyla metabolizması olarak kabul edilir. BHB, birisi metabolik ketoz durumundayken üretilen üç ana keton vücut bileşiğinden biridir (diğer ikisi asetoasetik asit ve asetondur). Normalde, birisi çeşitli karbonhidrat kaynakları içeren standart bir diyet yediğinde, karbonhidratların ana işlevi vücut için yakıt veya enerji sağlamaktır. Karbonhidratların yokluğunda ve glikojenin (karbonhidratın depo şekli) tükenmesi meydana geldiğinde ki bu tam olarak birisi keto diyetini uyguladığında olan şeydir, karaciğer yağ asitlerinden ketonlar yapar.

Karbonhidratlar vücudun “tercih edilen yakıt kaynağı” ve fiziksel ve hücresel faaliyetleri beslemek için kullanılan ilk enerji türü iken, yağ da bir yakıt kaynağıdır. Genellikle, sabit enerjiyi korumak için yalnızca az miktarda diyet yağına/ esansiyel yağ asitlerine ihtiyacımız vardır, ancak keto diyetini uygularken yağa olan ihtiyaç büyük ölçüde artar. Beta hidroksibutiratın üretildiği diğer durumlar, birinin yaklaşık 16 saat veya daha uzun süre aç kalması (yemek yemekten kaçınması) durumudur. Vücut orucu enerji alımının az olduğunun bir işareti olarak yorumladığından, başka bir yakıt kaynağına sahip olmak için keton üretimini arttırır. Keton cisimciklerinin üretimi, glikozu hızla kullanan beyin için mevcut glikozun korunmasına yardımcı olur. Glikoz bulunmadığında, yağ asitleri ve keton cisimleri de beyin tarafından metabolize edilebilir.

Beta Hidroksibutirat Faydaları

1. Kilo Kaybını Destekler

Oruç tutarken veya ketojenik diyeti takip ederken karbonhidratlar büyük ölçüde kısıtlandığında, insülin seviyeleri düşürülerek yağın yağ (adipoz) dokusundan salınmasına ve sabit kilo kaybının gerçekleşmesine izin verilir. Ketonlar ayrıca enerji çıkışını, fiziksel performansı ve iyileşmeyi iyileştirmeye yardımcı olabilir (keto gribi semptomları azaldığında). Ve egzersiz, özellikle kuvvetli ve dayanıklılık türleri, yağ yakımını daha da destekleyen keton cisimlerinin güncellemesini artırır.

2. Diyabet/İnsülin Direncini Önlemeye veya Tedavi Etmeye Yardımcı Olur

Ketonlar, dolaşımdaki glikoz ve insülini azaltarak, insülin benzeri büyüme faktörü reseptör sinyalinin azalmasına yol açar. Sıçanları içeren çalışmalarda, sıçanlar mısır nişastası bakımından yüksek oranda işlenmiş diyetler yerken bile ekzojen kullanımının kan glukozunu ve insülin seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. Bu nedenle BHB, insülin dirençli bir diyete yardımcı olabilir.

3. Kanserle Savaşır

Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda, kanserin ileri evrelerinden etkilenen farelere ekzojen ketonlar verilmesinin hayatta kalma oranlarını önemli ölçüde artırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Çok düşük karbonhidratlı diyetlerin kanserle savaşmaya yardımcı olmasının bir nedeni, kanser hücrelerinin genetik mutasyonları ve mitokondriyal işlev bozukluğunu kolaylaştıran artan glikoz tüketimi ile karakterize edilen anormal bir metabolizmayı ifade etmesidir. Çalışmalar, kanser hücrelerinin enerji için keton cisimlerini etkili bir şekilde kullanamadıklarını, sağlıklı dokuların ise bunu yapabildiğini göstermektedir. Ketonların ayrıca kültürlenmiş tümör hücrelerinin çoğalmasını ve yaşayabilirliğini engellediği de gösterilmiştir. 

4. Beyni Korur

Çalışmalar, bilişsel/zihinsel sağlıkla ilgili olduğunda BHB'nin faydalarının hafızayı, odaklanmayı, dikkati, fiziksel performansı ve öğrenmeyi geliştirmeyi; serbest radikal hasarını azaltmak; yaşlı erişkinlerde iltihaplanmayı ve bilişsel gerileme riskini azaltmak; epilepsi ve nörodegneratif hastalıklara karşı koruma ve bunları tedavi etme; ve depresyon gibi ruh hali ile ilgili bozukluklar için riskin azaltılması . Ketonlar, beyindeki oksidatif stresi azaltarak ve beyin hücrelerini (özellikle mitokondri), nöronları ve sinapsları koruyarak Alzheimer hastalığı, demans ve Parkinson gibi nörodejeneratif hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ketonlar ayrıca, Alzheimer da dahil olmak üzere hastalıkların gelişimi ile ilişkilendirilen amiloid-β adlı molekülün birikimini azaltmaya yardımcı oluyor gibi görünmektedir. Glikoz mevcut olmadığında, beyin keton cisimlerine, özellikle kolayca emdiği BHB'ye karşı çok alıcı ve duyarlı hale gelir (kabaca dakikada 0.032 mmol/kg hızında).

5. İltihabı Önleyici Etkileri Vardır

BHB, kalbi, beyni, kemikleri, cildi vb. etkileyen çeşitli hastalıklara katkıda bulunan enflamatuar moleküllerin salınmasını önlemeye yardımcı olabilir. Araştırmalar, BHB'nin NLRP3 inflamatuar adı verilen bir inflamatuar cevaba müdahale ettiğini ve ayrıca interlökin IL-1B ve IL-18 dahil olmak üzere proinflamatuar sitokinlerin salınımını azalttığını göstermektedir.

6. Yaşam Süresini Potansiyel Olarak Artırır

Bu, insan çalışmalarında henüz kanıtlanmamış olsa da, maya, fareler ve primatları içeren araştırmalar, ketonların yaşam süresini uzatmaya ve uzun ömürlülüğü desteklemeye yardımcı olabileceğini bulmuştur. Kalori kısıtlamasının, aşırı yağ kütlesini azaltarak ömrü uzatan, daha az oksidatif strese ve iltihaplanmaya neden olan, bağırsak mikrobiyomunda olumlu değişikliklere neden olan, insülin büyüme hormonunu düşüren ve daha az demir birikimine neden olan bir müdahale olduğu yıllardır bilinmektedir. IUBMB Journal'da yayınlanan bir araştırmaya göre, keton cisimlerinin "kalori kısıtlamasının ömrünü uzatan özelliklerini taklit ettiği" bulundu.

Araştırmacılar, ketonların insülin/IIS aktivitesinin azalması nedeniyle yaşam süresini uzatabileceğine inanıyor. Keton cisimcikleri ayrıca, glikoz metabolitlerini oksitleme konusunda sınırlı yeteneğe sahip yaşlı bireyler de dahil olmak üzere, serbest radikal hasarı ve güç hücrelerinin mitokondrileriyle mücadeleye yardımcı oluyor gibi görünüyor. Bunun gen ekspresyonu üzerinde olumlu bir etkisi vardır ve örneğin süperoksit dismutaz 2, katalaz, glutatyon peroksidaz ve diğerleri dahil olmak üzere antioksidan enzim aktivitelerini iyileştirerek oksidatif strese karşı korumayı arttırır.

Yan Etkileri

Ketojenik diyeti doğru şekilde uygulamıyorsanız, ketozda kalamaz veya keton (BHB dahil) üretemezsiniz. Örneğin, yaygın bir keto efsanesi, diyetin protein açısından yüksek olmasıdır. Çok fazla protein ve/veya karbonhidrat yemek, aslında çok az yağ tüketmek gibi ketojenik diyette bir sorundur. Bu, ya ketozise girmenizi engelleyecek ya da sizi ketoza sokacak, keton üretimini durduracak ve yorgunluk, istek, kas zayıflığı ve beyin bulanıklığı gibi semptomları artıracaktır.

Ketoza ilk girdiğinizde bazı olağandışı semptomların beklendiğini ve bunun aslında keto diyetine doğru bir şekilde bağlı kaldığınızın bir işareti olduğunu unutmayın. Ağzınız kuru olabilir ve muhtemelen susuzluğunuz artacaktır, bu nedenle daha fazla su için ve idrarınızda daha fazla kaybettiğiniz için yemeklerinize tuz eklemeyi düşünün. Muhtemelen iştahsızlık yaşayacak ve kilo vermeye başlayacaksınız. Geçici olarak kendinizi yorgun hissedebilir ve ayrıca nefesiniz kötü kokabilir. Daha fazla enerji, odaklanma ve iştah kontrolü deneyimlemeniz gereken bir hafta kadar sonra işler düzelmeye başlamalıdır. Belirtileriniz iki haftadan fazla devam ederse, aslında ketozda olmadığınız için değişiklik yapmanız gerekebilir. Yağlarınızı artırmayı, karbonhidratları daha da azaltmayı, daha fazla su içmeyi ve ilerlemenizi takip etmek için bir yemek günlüğü tutmayı deneyin. Keton seviyelerinizin optimal aralıkta olup olmadığını görmek için idrarınızı veya tükürüğünüzü de test edebilirsiniz.

Beta hidroksibutirat güvenli midir? BHB, vücudunuzun yiyecek kıtlığı veya açlık zamanlarında hayatta kalmayı sağlamak için ürettiği bir şeydir. Keton üretimi aslında bir hayatta kalma mekanizmasıdır ve tamamen doğal ve güvenlidir. Bununla birlikte, eksojen ketonları almak biraz farklıdır çünkü bunlar vücut tarafından yapılmaz. Ketozun kendisi de, özellikle başlangıçta bu metabolik duruma geçiş yaptığınızda yan etkilere neden olabilir.

Beta hidroksibutirat yan etkileri (veya ketozun yan etkileri) ağzınızda hoş olmayan tat, yorgunluk, halsizlik, hazımsızlık, baş dönmesi, düşük kan şekeri, uyku ile ilgili sorunlar, ruh hali değişiklikleri, sık idrara çıkma, kabızlık, kramplar ve egzersiz güçlüğü içerebilir veya iyileşmek. Zamanla vücudunuz ketoza alışır ve daha fazla keton cismi üretir, bu nedenle semptomlar yalnızca geçici olmalı ve yaklaşık bir ila iki hafta sürmelidir.