İlginizi Çekebilir
Doğala Doğru

Anti-İnflamatuar Gıdalar

Doğala Doğru

Stres, iltihaplı gıdalar ve düşük aktivite seviyeleri bu riski daha da artırabilir. Bununla birlikte, araştırmalar bazı gıdaların iltihapla savaşabileceğini göstermektedir. İşte 13 anti-inflamatuar gıda

1. Meyveler

Meyveler lif, vitamin ve minerallerle dolu küçük meyvelerdir. Düzinelerce çeşit olmasına rağmen, en yaygın olanları şunlardır:

  • Çilekler
  • Yaban mersini
  • Ahududu
  • Böğürtlen

Meyveler antosiyaninler adı verilen antioksidanlar içerir. Bu bileşiklerin, hastalık riskinizi azaltabilecek anti-inflamatuar etkileri vardır.

Vücudunuz, bağışıklık sisteminizin düzgün çalışmasına yardımcı olan doğal öldürücü hücreler (NK hücreleri) üretir. Erkeklerde yapılan bir çalışmada, her gün yaban mersini tüketenler, tüketmeyenlere göre önemli ölçüde daha fazla NK hücresi üretti.

Başka bir çalışmada, çilek yiyen aşırı kilolu yetişkinlerde kalp hastalığı ile ilişkili bazı inflamatuar belirteçlerin daha düşük seviyeleri vardı. Meyveler, antosiyaninler olarak bilinen antioksidanlar sağlar. Bu bileşikler iltihabı azaltabilir, bağışıklığı artırabilir ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

2. Yağlı Balık

Yağlı balıklar harika bir protein kaynağıdır ve uzun zincirli omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA'dır. Tüm balık türleri bazı omega-3 yağ asitleri içermesine rağmen, bu yağlı balıklar en iyi kaynaklar arasındadır;

  • Somon
  • Sardalye
  • Ringa
  • Orkinos
  • Hamsi

EPA ve DHA, metabolik sendrom, kalp hastalığı, diyabet ve böbrek hastalığına yol açabilecek iltihabı azaltır. Vücudunuz bu yağ asitlerini anti inflamatuar etkileri olan resolvinler ve koruyucular adı verilen bileşiklere metabolize eder.

Araştırmalar, somon veya EPA ve DHA takviyeleri tüketen kişilerin , inflamatuar belirteç C-reaktif proteinde (CRP) azalma yaşadığını bulmuştur. Bununla birlikte, başka bir çalışmada, düzensiz kalp atışı olan ve günlük EPA ve DHA alan kişiler, plasebo alanlara kıyasla inflamatuar belirteçlerde hiçbir fark görmedi.

Yağlı balıklar, anti-inflamatuar etkileri olan yüksek miktarda omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA'ya sahiptir.

3. Brokoli

Brokoli son derece besleyicidir. Karnabahar, Brüksel lahanası ve lahana ile birlikte turpgillerden bir sebzedir. Araştırmalar, turpgillerden çok fazla sebze yemenin kalp hastalığı ve kanser riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermiştir.

Bu durum içerdikleri antioksidanların anti inflamatuar etkileri ile ilgili olabilir. Brokoli, iltihabı tetikleyen sitokin ve NF-kB seviyenizi azaltarak iltihapla savaşan bir antioksidan olan sülforafan bakımından zengindir.

4. Avokado

Avokado, başlığa layık birkaç sözde süper gıdadan biri olabilir. Potasyum, magnezyum, lif ve kalp-sağlıklı tekli doymamış yağlar ile doludurlar. Ayrıca kanser riskinin azalmasıyla bağlantılı karotenoidler ve tokoferoller içerirler.

Ek olarak, avokadodaki bir bileşik, genç cilt hücrelerinde iltihaplanmayı azaltabilir. Avokado, iltihaplanmaya karşı koruma sağlayan ve kanser riskinizi azaltabilecek çeşitli faydalı bileşikler sunar.

5. Yeşil Çay

Muhtemelen yeşil çayın içebileceğiniz en sağlıklı içeceklerden biri olduğunu duymuşsunuzdur. Kalp hastalığı, kanser, Alzheimer hastalığı, obezite ve diğer rahatsızlıklar riskinizi azaltır.

Faydalarının çoğu, antioksidan ve anti inflamatuar özelliklerinden, özellikle epigallocatechin-3-gallate (EGCG) adı verilen bir maddeden kaynaklanmaktadır. EGCG, proinflamatuar sitokin üretimini azaltarak ve hücrelerinizdeki yağ asitlerine zarar vererek inflamasyonu engeller.

6. Biber

Dolmalık biber ve acı biber, güçlü anti-inflamatuar etkilere sahip C vitamini ve antioksidanlarla yüklüdür. Dolmalık biber, inflamatuar bir hastalık olan sarkoidozlu kişilerde oksidatif hasarın bir belirtecini azaltabilen antioksidan kuersetin sağlar.

Acı biber, iltihabı azaltabilen ve daha sağlıklı yaşlanmaya yol açabilen sinapik asit ve ferulik asit içerir.

7. Mantar

Dünya çapında binlerce mantar çeşidi bulunurken, sadece birkaçı yenilebilir ve ticari olarak yetiştirilir. Bunlara yer mantarı, portobello mantarı ve shiitake dâhildir.

Mantarların kalorisi çok düşüktür ve selenyum, bakır ve tüm B vitaminleri bakımından zengindir. Ayrıca anti-inflamatuar koruma sağlayan fenoller ve diğer antioksidanlar içerirler. Aslan yelesi adı verilen özel bir mantar türü, düşük dereceli, obezite ile ilişkili iltihabı potansiyel olarak azaltabilir.

Bununla birlikte, bir çalışma, mantarları pişirmenin anti-inflamatuar bileşiklerini önemli ölçüde azalttığını buldu. Bu nedenle çiğ veya az pişmiş yemek en iyisi olabilir.

8. Üzüm

Üzüm iltihabı azaltan antosiyaninler içerir. Ek olarak, kalp hastalığı, diyabet, obezite, Alzheimer ve göz bozuklukları dâhil olmak üzere çeşitli hastalıkların riskini azaltabilirler.

Üzüm aynı zamanda birçok sağlık yararına sahip başka bir bileşik olan resveratrolün en iyi kaynaklarından biridir. Bir çalışmada, günlük olarak üzüm özü tüketen kalp hastalığı olan kişiler, NF-kB dahil olmak üzere inflamatuar gen belirteçlerinde bir azalma yaşadılar.

Dahası, adiponektin seviyeleri arttı. Bu hormonun düşük seviyeleri kilo alımı ve artan kanser riski ile ilişkilidir.

9. Zerdeçal

Zerdeçal, körilerde ve diğer Hint yemeklerinde sıklıkla kullanılan güçlü, dünyevi bir tada sahip bir baharattır. Güçlü bir anti-inflamatuar besin olan curcumin içeriği nedeniyle büyük ilgi gördü.

Zerdeçal, artrit, diyabet ve diğer hastalıklarla ilgili iltihabı azaltır. Aslında, günlük 1 gram curcumin ile karabiberden elde edilen piperin birlikte tüketilmesi, metabolik sendromlu kişilerde inflamatuar belirteç CRP'de önemli bir düşüşe neden oldu.

Zerdeçal, curcumin adı verilen güçlü bir anti-inflamatuar bileşik içerir. Zerdeçal ile karabiber yemek, curcumin emilimini önemli ölçüde artırabilir.

10. Sızma Zeytinyağı

Sızma zeytinyağı, yiyebileceğiniz en sağlıklı yağlardan biridir. Tekli doymamış yağlar açısından zengindir ve çok sayıda sağlık yararı sağlayan Akdeniz diyetinin temelini oluşturur.

Çalışmalar, sızma zeytinyağını kalp hastalığı, beyin kanseri ve diğer ciddi sağlık koşulları riskini azaltıyor. Akdeniz diyeti üzerine yapılan bir çalışmada, günlük 1.7 ons (50 ml) zeytinyağı tüketenlerde CRP ve diğer bazı inflamatuar belirteçler önemli ölçüde azaldı.

Zeytinyağında bulunan bir antioksidan olan oleocanthal'ın etkisi, ibuprofen gibi iltihap önleyici ilaçlarla karşılaştırılmıştır.

Sızma zeytinyağının, rafine zeytinyağından daha fazla anti-inflamatuar fayda sağladığını unutmayın.

11. Bitter Çikolata ve Kakao

Bitter çikolata lezzetli, zengin ve tatmin edicidir. Ayrıca iltihabı azaltan antioksidanlarla doludur. Bunlar hastalık riskinizi azaltabilir ve daha sağlıklı yaşlanmaya yol açabilir.

Flavanoller, çikolatanın iltihap önleyici etkilerinden sorumludur ve atardamarlarınızı çevreleyen endotel hücrelerini sağlıklı tutar.

Bir çalışmada, sigara içenler yüksek flavonollü çikolata yedikten sonraki 2 saat içinde endotel fonksiyonunda önemli gelişmeler yaşadılar. Bununla birlikte, bu anti-inflamatuar faydalardan yararlanmak için en az %70 kakao içeren bitter çikolatayı seçtiğinizden emin olun - daha büyük bir yüzde daha da iyidir -.

12. Domates

Domates bir beslenme merkezidir. Domatesler C vitamini, potasyum ve etkileyici anti-inflamatuar özelliklere sahip bir antioksidan olan likopen bakımından yüksektir. Likopen, çeşitli kanser türleriyle ilgili proinflamatuar bileşiklerin azaltılmasında özellikle faydalı olabilir.

Bir çalışma, domates suyu içmenin aşırı kilolu kadınlarda inflamatuar belirteçleri önemli ölçüde azalttığını, ancak obezitesi olanlarda olmadığını belirledi.

Zeytinyağında domates pişirmenin, emdiğiniz likopen miktarını en üst düzeye çıkarabileceğini unutmayın.

Bunun nedeni, likopenin bir yağ kaynağı ile daha iyi emilen bir besin maddesi olan karotenoid olmasıdır.

13. Kiraz

Kirazlar lezzetlidir ve iltihapla savaşan antosiyaninler ve kateşinler gibi antioksidanlar açısından zengindir. Sağlığı destekleyen özellikleri olsa da tart kiraz diğer türlerine göre daha çalışılmıştır, tatlı kirazlar da fayda sağlarlar.

Bir çalışmada, insanlar 1 ay boyunca günde 280 gram kiraz tükettiğinde, inflamatuar belirteç CRP seviyeleri düştü ve kiraz yemeyi bıraktıktan sonra 28 gün boyunca düşük kaldı.

 

Bu İçeriğe Ne Tepki Verirsiniz?