Glisemik İndeksi Hakkında Bilmeniz Gerekenler

"Yedikçe yiyesim geliyor" diyorsanız bir şeyler yerken, bilin ki o yediklerinizin glisemiks endeksi yüksektir, buna en güzel örnek pirinç pilavıdır. Vücudun kan şekerini belli bir dengede tutmak, gereksiz şeker dalgalanmalarına binaen oluşacak yağlanmayı önlemek, fit bir vücuda sahip olmak için glisemik endeksi düşük besinler tüketmek uzun vadede en faydalısı ve fakat en lezizi değil. Dolayısıyla besinlerin yenildikten sonra gösterdikleri glikoz yanıtın (kan şekeri üzerindeki etkisi) beyaz ekmeğe göre değerlendirilmesidir. Beyaz ekmek standart 100 olarak kabul edilir, diğer besinlerin değerleri buna göre değerlendirilir. Bir hesaplama sonucunda düşük puanda olan besinlerin glisemik indeksi düşük demektir, yani kişinin kan şekerini daha az etkiler ve bu nedenle daha az besin alınmasını sağlar ve kişide tokluk hissi yaratır. Posa oranı yüksek olan besinlerin glisemik indeksi düşüktür. bu nedenle bu besinler daha uzun süre tokluk hissi verir. Basit karbonhidrat olarak adlandırılan bal, reçel, pekmez, şeker gibi besinlerin glisemik indeksi yüksek olduğu için kana çabuk karışır ve daha sonra tekrar kişide açlık hissi uyandırır. Glisemik indeks, karbonhidratların kan şekerine dönüşme ve kan şekerini etkileme hızlarına göre sınıflandırılmasını sağlayan bir parametredir. GI şeklinde kısaltılır. Bilindiği üzere karbonhidratlar aynı hızda glikoza dönüşmez. Basit karbonhidratlar daha kısa sürede kan şekerini etkilerken kompleks karbonhidratlar kan şekerini daha yavaş yükseltir. Bu durum besinlerin glisemik indeks değerleri ile doğrudan ilgilidir. Tok tutma özellikleri sayesinde iştah ve kilonun kontrol altına alınmasına yardımcı olurlar. Kötü kolesterol düzeyini düşürürken iyi kolesterol düzeyinin yükselmesini sağlarlar. Bu sayede kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riski azalır. Şimdi gelin o zaman glisemik indeks tablosuna bir göz atalım, bu doğrulu da doğru beslenmeyi ve glisemik indeksini yükselten gıdaları azaltarak sağlığınızı koruyun.

Glisemik İndeks Tablosu

Glisemik indeks değerlerini belirlemek için genelde, bir gece boyunca aç kalan deneklere yemek yedirilir ve ardından deneklerin kan testleri belirli aralıklar ile alınarak kan şekeri değeri, yani kandaki glikoz değerine bakılır. Bu değerler doğrultusunda ise: Glisemik indeksi 70’in üzerinde olan besinler yüksek glisemik indeks sınıfında kabul edilmektedir. Glisemik indeks değeri 55 ila 70 arasında olanlar orta, 1 ila 55 arasındaki besinler ise düşük glisemik indeks sınıfındadır. Bu değerlere bağlı olarak glisemik indeks tablosu oluşturulur.

• Bakliyatlar, sebzeler, yağsız süt, yoğurt ve meyve glisemik indeks değeri düşük besinlerdir. Bununla birlikte glisemik indeksi yüksek meyveler de vardır. Örneğin kavun ve karpuzun glisemik indeksi yüksektir.
• Karbonhidrat içermeyen besinlerin glisemik indeksi yoktur. Et ve yağ, glisemik indeksi 0 olan besinlere örnek olarak gösterilebilir.
• Yiyeceklerin pişirilme şekilleri glisemik indeks değerini yükseltebilir.
• Karbonhidrat içermeyen besinlerin glisemik indeksi 0 olsa da, pişirme yöntemine bağlı olarak glisemik indeks değeri yükselebilir.
• Özellikle kızartma yöntemi glisemik indeksi yükselten, uzmanlar tarafından da tavsiye edilmeyen bir pişirme yöntemidir.
• Glisemik indeks Sağlık Bakanlığı tarafından da sıklıkla önemi vurgulanan bir konudur.
• Sağlık Bakanlığı özellikle diyabet hastalarının glisemik indeksi yüksek besinlerden kaçınmalarını önermektedir.

İşte besinlere göre glisemik indeks oranları: