İdeal bir dünyada hepimiz, bize ihtiyacımız olan vitaminleri sağlayan her türlü gıdayla dolu, çok az işlenmiş, organik ve besin açısından yoğun diyetler yerdik. Ancak bu, birçok erkek için her zaman mümkün veya gerçekçi değildir ve sonuç olarak yaygın besin eksiklikleri ve sağlık sorunları için çok fazla alan bırakır. Pek çok insan, vitamin veya mineral eksikliklerinin 21. yüzyılda çoğunlukla üçüncü dünya sorunu olduğunu varsayar, ancak aslında araştırmalar bize gelişmiş ülkelerde bile erkekler için en iyi vitaminlerin yeterince tüketilmediğini söylüyor.

Bugün, klasik beslenen erkeklerin yüksek bir yüzdesi, çoğunlukla sebze ve meyve gibi vitamin bakımından zengin gıdaların düşük olduğu zayıf bir diyet yemelerinden dolayı en az bir tür vitamin veya besin eksikliği yaşıyor. Araştırmalar, erkeklerin yüzde 77'sinin yeterince magnezyum almadığını, çoğunun D vitamini eksikliği olduğunu ve beslenmelerindeki B12 vitamininin yaygın bir mide ekşimesi nedeniyle zayıflayabileceğini gösteriyor. Potasyum ve iyot sorunlarımızdan henüz bahsetmedik. Erkekler de kadınlar kadar düşük vitamin ve mineral seviyelerine karşı hassastır. Eksiklikleri gidermek ve daha fazla besin tüketmek, bir erkeğin genel sağlığının birçok yönünü iyileştirmeye yardımcı olur: daha iyi kas gücü ve kazanımları, daha hızlı metabolizma ve yağ kaybı, daha fazla enerji, daha iyi uyku, daha iyi cinsel performans ve ısı krizi, kolon gibi sağlık sorunlarına karşı koruma. Bu nedenle, beslenmenizde erkekler için en iyi vitaminleri mümkün olduğunca çok almanız önemlidir, tıpkı karşı cins için kadınlar için en iyi vitaminleri elde etmenin çok önemli olması gibi, birçoğu bu zararlı eksiklikler nedeniyle örtüşür.

Erkekler İçin En İyi Vitaminler

İdeal olarak, vitamin takviyeleri gerekli olmayacaktır. Bununla birlikte, yüksek hızlı batılı yaşam tarzları, erkeklerin optimal sağlık için ihtiyaç duyduğu her besin açısından zengin bir diyeti genellikle yasaklar. Bir multivitamin ararken, fermente edilmiş bir seçenek seçmenizi şiddetle tavsiye ederim. Fermantasyon, besinlerin emilimini kolaylaştıran bir ön sindirim şeklidir, yani her dozda fermente edilmemiş bir seçeneğe göre daha fazla besin patlaması elde edersiniz.

1. D3 Vitamini

D vitamini eksikliği hem yetişkin erkeklerde hem de kadınlarda en yaygın eksikliklerden biridir. ABD'deki tüm yetişkinlerin yüzde 45 ila yüzde 75'inin, özellikle soğuk iklimlerde yaşayan ve zamanlarının çoğunu içeride geçirenlerin en azından bir dereceye kadar D vitamini eksikliği yaşadığı tahmin ediliyor.  Erkekler, yeterli testosteron üretmek, güçlü kemikleri korumak, beyin sağlığını korumak, depresyon gibi duygudurum bozukluklarını önlemek ve kolesterol ve kan basıncı seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olmak için D3 vitaminine ihtiyaç duyar. D3 vitamini aynı zamanda iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir, bu nedenle bazı araştırmalar, D eksikliği olan erkeklerin kalp krizi veya felç geçirme ihtimalinin, eksik olmayanlara göre yüzde 80'e kadar daha fazla olabileceğini bulmuştur.

D3 vitamini yumurta, bazı süt ürünleri ve hatta bazı mantarlar gibi belirli yiyecekleri yemekten elde edilebilir, ancak D vitaminimizin büyük bir kısmını fazla güneş kremi sürmeden doğrudan güneşe maruz kalmaktan alırız. Haftanın çoğu gününde güneş kremi sürmeden dışarıda 15-20 dakika geçirerek, cildinizle temas ettiğinde D vitamininin sentezlenmesine yardımcı olur, ayrıca vücudunuzu güneşle detoks etmiş olursunuz.) Yılın daha soğuk aylarında veya düzenli olarak dışarı çıkamıyorsanız, temellerinizi kapatmak için bir takviye almayı düşünün.

2. B12 Vitamini

Pek çok erkek ve kadın, biraz farklı nedenlerle de olsa, B12 vitamini bakımından düşük olma eğilimindedir. Çalışmalar, çoğu erkeğin genellikle ihtiyaç duydukları günlük B12'yi (sığır eti, kümes hayvanları ve yumurta gibi şeyler yemekten) tükettiklerini, ancak ilaç kullanımı nedeniyle, özellikle aynı anda birkaç reçete alan yaşlı erkekler olmak üzere, genellikle B12 vitamininin uygun şekilde emilmesinde sorun yaşadıklarını göstermektedir. Asit bloke edici ilaçlar ve kan basıncını veya diyabeti yönetmek için kullanılanlar gibi ilaçlar, B12'nin vücutta nasıl metabolize edildiğini etkileyebilir bu, B12 vitamini eksikliğinin yorgunluğa ve merkezi sinir sistemi sorunlarına yol açabileceği düşünüldüğünde bir sorundur.

B12, özellikle kuzu eti, dana eti ve somon balığı olmak üzere çoğu hayvansal proteinin yenilmesiyle elde edilebilir. Hayvansal ürünlerin çoğunu veya tamamını yemekten kaçınıyorsanız veya düzenli olarak herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, seviyelerinizi test ettirmek ve ihtiyaçlarınızı karşılamak için günlük ek bir B12 takviyesi almayı düşünmek de iyi bir fikirdir.

3. Antioksidan Vitaminler (A, C ve E Vitaminleri)

Meyve ve sebzeler, özellikle ıspanak, lahana veya karalahana gibi koyu yapraklı yeşillikler gibi yüksek antioksidan gıdalar açısından zengin bir diyet yemek, C vitamini ve A gibi koruyucu antioksidanlar almanın en iyi yoludur. Bu yağda çözünen vitaminler vücut tarafından yapılamaz. En büyük faydaları, yaşlanma sürecini hızlandıran ve erkekleri kanser, bilişsel gerileme, görme kaybı ve kalp hastalığı gibi sorunlar için daha büyük bir risk altına sokan serbest radikal hasarla (oksidatif stres olarak da adlandırılır) savaşmaktır. 

Erkekler yaşlandıkça, antioksidan vitaminleri tüketmek sağlıklı hücrelerin korunmasına, hücre mutasyonlarının ve tümör büyümesinin önlenmesine ve kas erimesi/ sarkopeni, arter hasarı ve doku kaybının önlenmesine yardımcı olur. Kuru, tahriş olmuş cilt ve zayıf görüş (gece körlüğü veya ışığa duyarlılık dahil), A vitamini veya E vitamini seviyenizin düşük olduğunun bir işareti olabilirken, C vitamini eksikliği, zayıflamış bir bağışıklık sistemi, sık sık hastalanma, şişme olarak ortaya çıkabilir. 
Farklı renkli C vitamini gıdaları, sebzeler ve meyvelerin yanı sıra ekstra E vitamini faydaları için badem ve ayçekirdeği gibi kabuklu yemişler ve tohumlardan "gökkuşağı kadar" yediğinizden emin olmak, Alzheimer hastalığı, ateroskleroz gibi durumlar için riskinizi azaltmada uzun bir yol kat eder. 

4. K Vitamini

K vitamini, güçlü kemikler oluşturmak ve korumak, kan pıhtılaşması ve kalp hastalığını önlemek için önemlidir- şu anda ülkemizde yaşayan yetişkin erkekler arasında 1 numaralı ölüm nedenidir. Bir erkekte bu vitamin neden düşük olabilir? K vitamini eksikliği, düzenli olarak sebze veya süt ürünleri tüketmeyen erkeklerde, uzun süre antibiyotik veya ilaç kullananlarda ve IBS veya inflamatuar bağırsak hastalığı gibi bağırsak sorunları yaşayan erkeklerde daha yaygındır. K1 vitamini birçok yeşil sebzede bulunurken, K2 vitamini süt ürünleri gibi şeylerde bulunur. K vitamini eksikliğini önlemenin en iyi yolu, yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, karalahana ve lahana da dahil olmak üzere bol miktarda farklı sebzelerin yanı sıra bazı vahşi avlanmış balıklar ve kafessiz yumurta yemektir.

5. Magnezyum

Magnezyum, 300'den fazla farklı kimyasal işlemde yer alan temel bir elektrolit mineralidir. Kalsiyum, potasyum ve sodyum seviyelerini düzenlemede rol oynayarak yüksek tansiyon, kas spazmları, baş ağrıları ve kalp hastalığı gibi durumların önlenmesine yardımcı olur. Modern gıda tedarikindeki magnezyum seviyeleri, insanların daha az almasının bir nedeni olan toprağın tükenmesi nedeniyle düşüyor. Bir erkek çok stres altındaysa, sık sık egzersiz yapıyorsa veya emilimi engelleyen bir tür sindirim bozukluğu yaşıyorsa, düşük magnezyum seviyeleri yaşama olasılığı daha yüksektir.

Magnezyum eksikliğinin belirtileri geniş kapsamlı ve yaygındır: örneğin kas seğirmeleri, kaygı, tuvalete gitmede güçlük ve iyi bir uyku çekmede güçlük. Yeşil yapraklı sebzeler, turpgillerden sebzeler, deniz sebzeleri/algler, fasulye, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi magnezyum açısından zengin gıdaları tüketerek yeteri kadar aldığınızdan emin olun. Çalışmalar birçok yaşlı insanın bağırsakta magnezyum emiliminde azalma, magnezyum kemik depolarında azalma ve aşırı idrarla magnezyum kaybı yaşamaya yatkın olduğunu gösterdiğinden, ekstra magnezyum takviyesi almak da iyi bir fikirdir.

6. Omega-3 Balık Yağları

Araştırmalar, somon, sardalya, ton balığı ve pisi balığı gibi omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek olan, doğal olarak avlanan balıkları yemenin birçok faydası olduğunu göstermiştir. Omega-3 balık yağı takviyeleri, diyetinizdeki yağ asitlerinin daha sağlıklı bir oranı lehine ölçeği değiştirmek için de yararlı olabilir. "Batı diyeti" yiyen çoğu insan, proinflamatuar olan ve birçok paketlenmiş gıda ve bitkisel yağda bulunan bol miktarda omega-6 yağ asidi tüketir, ancak antiinflamatuar olan ve bazı gıdalarda bulunan omega-3 yağ asitlerini neredeyse yeterli miktarda tüketmez. Enflamasyon seviyelerini düşük tutmak ve kalbi, beyni ve bağışıklık sistemlerini korumak için ikisinin birbirini dengelemesi gerekir. Haftada birkaç kez avlanmış balık yemek veya günde yaklaşık 1.000 miligrama eşit bir omega-3 balık yağı takviyesi almak, yeterince almanızı sağlamanın en iyi yoludur.

7. Potasyum

Düşük potasyum, kardiyovasküler problemler, özellikle her üç yetişkin erkekten birini etkileyen yüksek tansiyon riskini artırır. Ayrıca zayıf kemik sağlığı, yavaş metabolizma, yorgunluk (hücrelerinizin enerji için glikoz kullanmasına yardımcı olduğu için), zayıf sindirim ve kas spazmları ile bağlantılıdır. Potasyum eksikliği en çok yüksek tansiyon, diyabet veya koroner kalp hastalığını tedavi etmek için ilaç veya diüretik kullanan erkeklerde ve ayrıca kabızlık için müshil kullananlarda, böbrek veya adrenal bozukluk öyküsü olan erkeklerde, alkoliklerde ve günde bir ila iki saatten fazla egzersiz yapın. Fasulye, avokado, tatlı patates, muz, somon ve otlarla beslenmiş sığır eti gibi yiyecekleri yiyerek potasyum ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olabilirsiniz. Susuz kaldıysanız, ateşiniz varsa veya ishaliniz varsa, muhtemelen düşüyorsunuz ve normalden daha fazlasını almak için çaba göstermelisiniz.

Erkeklerde Vitamin Eksiklikleri İçin Risk Faktörleri

Araştırmalar, erkeklerin, çoğunlukla işlenmiş beslenme (ev yapımı yemeklerin aksine çok sayıda paketlenmiş veya paket yiyecekler içeren bir diyet) yerlerse, düşük ekonomik statüye sahiplerse veya genellikle özellikle aile üyeleri ve yakın arkadaşları olmak üzere kötü beslenmeyle beslenen diğer insanlarla çevrili. Tüm bu faktörler, kişinin kişisel alışkanlıklarını ve dolayısıyla yiyecek seçimlerini ve vitaminler, iz mineraller ve antioksidanlar gibi şeylerin alımını etkiler. Tüm erkeklerin ihtiyaç duyduğu 13 temel vitamin vardır; C, A, D, E, K vitaminleri ve B vitaminleri (tiamin ve B12 vitamini gibi) dahil, ayrıca bir dizi önemli eser mineral, elektrolit ve yağ asitleri de vardır. Düşük vitamin veya mineral seviyelerini gözle görülür herhangi bir belirti veya semptom göstermeden yaşayabilirsiniz, bu nedenle çoğunlukla "normal" hissettiğiniz için diyetinizin erkekler için en iyi vitaminler açısından kesinlikle yeterli olduğunu varsaymayın.