Ghrelin Hormonu: Açlığımızın Başrol Kahramanı

Evet, acıktığımızda bize “Doymadın ye, ye, bir daha ye” markete gittiğimizde özellikle o reyondaki ürünleri görüp, acıkmamıza sebep olan cüzdanımızın en büyük düşmanı hormon! Bir de kardeş hormonu leptin vardır ki o da tokluk hissi yaratır, zaten daha önce öğrenmiştiniz leptin hormonunu. Ghrelin hormonu beynimize sürekli “Acıktın, yemek yemelisin” sinyali gönderir, yemek yedikten sonra bile çalışmaya devam eder ve kapasitenin üstünde yemek yemeye neden olabilir, bu nedenle tokluk hissinin oluşması için kararında bir yemekten sonra 20 ila 30 dakika leptin hormonunun devreye girmesi için sabır gösterilmelidir. Sol omuzda bulunan bu hormon kişilere 30 dakika arayla yemek yemelerini söyler. Leptin hormonunun karşıtı olarak kabul edilen ghrelin hormonu yağ dokusunda salınır. 1999’da Japon bilim adamları tarafından bulunan bu hormonun aynı zamanda büyüme hormonu salgılatıcı etkisi bulunur. 28 aminoasitli bir hormon olan ghrelin, çoğunlukla midede olmak üzere az miktarlarda da bağırsak, böbrek, plasenta, hipofiz, ince bağırsak, tükürük bezi, kalp, tiroid bezi, pankreasın alfa hücreleri, hipotalamus ve gonadlarda üretilir. Ghrelin hormonunu her ne kadar yersem de şu da var ki; eğer ki bu hormon insan bünyesine bağışlanmasa idi, çoğalamadan ölürdük, nitekim açlık çok güzel bir his. Güzel yemekler gösterilen insanlar üzerindeki araştırma sonucunda bu hormonun arttığı görülmüş aynı zamanda.

Genel açıdan tanımış olduk fakat ben farklı bir açıdan bakacağım; Ghrelin hormonunun ne zaman salgılanacağı kolayca manipüle edilebilen bir hormondur. Mesela vücut, kişinin alışkanlıklarına göre ghrelin salgılar, yani siz her gün saat 12-1 civarında öğle yemeği yiyorsanız vücut o saatlere gelindiğinde vücuda açlık hissini yapıştırır. Her gün benzer saatlerde acıkılmasının sebebi de budur. Okulumdaki herkes 12’ye ye doğru müthiş şekilde acıkıyor, elbette böyle bir tesadüf olamaz. Ayrıca bir kere salgılandıktan sonra sonsuza kadar sizi acıktırmaz, bir süre açlık hissedersiniz evet, fakat 1-2 saat sonra o şiddetli açlık geçecektir. Her gün aynı saatlerde yemezseniz vücut bir süre sonra belli saatlerde ghrelin salgılamayı bırakır. Gün içerisinde sıkça acıkıyorum diye şikayetlenen kişilerin bu yüzden sabırla açlığı es geçmeyi denesinler bir süre. Ghrelin düzenleri bozulduğunda açlıkları daha rahat kontrol edilir hale gelecektir diye düşünüyorum.

Ayrıca şurada fareler üzerinde yapılan deneylere göre bayağı etkili bir hormon olduğunu okuyabilirsiniz, egzersiz yapma motivasyonu sağlıyormuş. Yapılan deneyde gün boyu sınırsız ve açık büfe yiyeceğe erişimi olan farelerle belirli saatlerde günde iki kez yiyecek verilen fareler karşılaştırılmış. Yedikleri miktarlar arasında fark olmamış ama iki kere ve sınırlı sürede yiyeceğe erişimi olan grubun şu koşturdukları çarka daha çok ilgisi olduğunu gözlemlemişler. Deneyin hayvanlar üzerinde olduğu ve insanlarla ilgili çalışma yapılması gerektiği belirtilmiş. Yine de bu durum bizim ailecek sofraya oturup yemek yeme kültürümüzün bizi obeziteden korumuş olmasıyla belki ilişkilendirilebilir. Gerçi bizde de maddi durumdan kaynaklanan bolca ekmek yeme belası var, toplumuzun büyük kısmı erkek - kadın demeden 30 yaş civarında deforme olmuş bir vücut sahibi oluyor. Bu deney benim küçüklükten beri kahvaltı yapma alışkanlığım olmadığı için ilgimi çeken bir makale oldu.

Tabii elbette herkesin vücut ve metabolizma işleyişi farklı ama benim kilo vermemde en büyük etken açlığımı bastırmam oldu, çoğu akşam açlıktan ağladım ama nihayetinde ghrelin hormonuna karşı galibiyet kazandım, Mesela verdiği kiloları geri alan kişilere bakın, genelde o verilen kilolar kısa sürede geri alınır, çünkü kişi kilo verdikçe kandaki ghrelin hormonu artar ve bu durum iştahın artmasına sebep olur. Bu hormonun fazla aktive olması yemek krizlerine sebep olur. Özellikle obezlerde ghrelin artar ve bu durum iştahı tetikler. Diğer taraftan obezlerin büyük bölümünde iştahı düzenleyen hormonlara karşı bir duyarsızlaşma vardır. Dolayısıyla beyne “doydum” sinyali ulaşmamaktadır. Bu durum obezinin altında yatan faktörlerden biridir.

Peki, ghrelin eksikliğinde vücudumuzda neler oluyor öğrenmek ister misiniz?

Ghrelin eksikliğinde; vücudumuzda büyüme, gelişme ve kilo bakımından bazı sorunlara neden olabilir. Bu sorunlar; büyüme ve gelişmede anormallik, vücudun enerji metabolizmasında sorunlar, yetersiz beslenme, tip 2 diyabet ve insülin direncidir.

Ya, ghrelin fazlalığında neler oluyor?

Bu sorunlar; damarlarda genişlemeye bağlı olarak kan basıncının düşmesi, aşırı yeme isteğiyle birlikte görülen kontrolsüz kilo artışı ve kemik gelişimindeki olumsuz sonuçlardır.

Ghrelin Hormonunu Nasıl Azaltabiliriz?

Bakliyatlar uzun süre tokluk hissi vererek ghrelin hormonunu azaltır. Bakliyat türü yiyeceklerin içerdiği fitoaglutininler ile ghrelin hormonu tıpkı mide küçültme ameliyatlarında olduğu gibi azalır.
Özellikle barbunya fasulyesi ve ektraktı ghrelin seviyesini azaltır. Bu yiyecek aynı zamanda karbonhidratları şekerlere parçalayan alfa-amilaz enzimini de engelleyerek şekerin sindirilmesini yavaşlatır ve bağırsaklardaki emilimini azaltır. Böylelikle yeme isteği azalır, dolayısıyla kilo vermek kolaylaşır.
Yağlı yemekler yemeğin tadını arttırır ve bu durum daha fazla yemek yenmesine sebep olur. Proteinler ve posalı gıdalar ise uzun süre tokluk hissi verir.
Eğer Ghrelin hormonunu besinler yoluyla azaltmayı hedefliyorsanız, beslenme düzeninizin bakliyat türü yiyeceklerin yanı sıra protein ağırlıklı ve posalı gıdaları eklemeleri öneririm, aynı zamanda yağlı yiyeceklerden uzak durmanızı tavsiye ederim.
İyi bir uyku ile açlık hissini azaltabilir ve ghrelin hormonunun etkilerini düzene koyabilirsiniz. Gece uykusu oldukça önemlidir. Kalitesiz ve az gece uykusu ghrelin hormonunun seviyesini arttırır ve kişilerin daha çok yemesine dolayısıyla da kilo almasına sebep olur.
Ghrelin hormonunun azaltılması ve beyne “doydum” sinyalini gönderen leptin hormonunun yükselmesini sağlamak için ezbere uygulanan, hızla kilo verdiren şok diyetlerden uzak durmalısınız.
İşlenmiş gıdalar leptin direncini arttırdığından, her çeşit işlenmiş gıdayı tüketmekten kaçınılmalıdır.
Karbonhidrat ağırlıklı yiyeceklerin içeriğindeki lifler, sindirim sistemini harekete geçirir. Bu besinleri tüketmek uzun süre tokluk hissi verir.

Nohut, incir, havuç, tuz, tarçın ve mısır gibi glisemik endeksi yüksek ve çabuk acıktıran besinleri tüketmekten kaçınılmalıdır.
İştah açma ve kilo aldırma özelliği nedeniyle alkollü içeceklerden uzak durmak gereklidir.
Öğün aralarında atıştırma isteği hissediyorsanız, dişlerinizi fırçalayarak bu isteği erteleyebilirsiniz.
Yapılan çalışmalar, tat alma duygusunu değişik tatlarla tatmin etmenin daha az miktarlarda yemeyi sağladığını ortaya koymuştur.
Su içmek tok hissetmeye neden olur. Susuzluk beyne açlık hissine benzer sinyaller gönderir. Bu nedenle günde 2 litre su içme kilo vermeye yardımcıdır.
Yiyecekleri uzun süre çiğnedikten sonra yutmak beynin vücuda giren besinleri kaydetmesine izin verir. Böylelikle duyduğunuzu anladığınız an ile yemeğe son verdiğiniz an arasındaki zaman kısalır.
Egzersiz yaptıkça, özellikle zor egzersizleri yaptıkça vücut ısınır. Bu durum daha fazla kalori yakılmasına sebep olur. Dolayısıyla gezersiz sonrasında birkaç saat boyunca iştah bastırılmış olur.
Sağlığımız açısından olukça faydalı olan balıktaki iyot, tiroit hormonlarının yapımı için gereklidir ve açlık duygusunun gelişmesini önler.
Çavdar ekmeği, beyaz ekmeğe kıyasla yüzde 50 oranında daha fazla doyma hissi verir.
Özellikle kış aylarında yemek saatine yakın içilen ıhlamur bağışıklığınızı güçlendirdiği gibi iştahınızı da keser.
Avokado, dil peyniri, böğürtlen, sardalya, elma, kepekli markarna, esmer pirinç, yulaf ezmesi, badem, brokoli, yumurta, donmuş yoğurt, sebze çorbası ve çilek iştah kapatarak acıkma hissini erteleyen besinler arasında yer alır.