Çocukluğumuzdan beri bizlere hep süt içmemiz önerildi, peynirden yoğurda en doğalından hazırlanan süt ürünleri hep övgüyle anlatıldı, o zamanlardan bu yana da kalsiyumun adını biliyor, kendisinin vücuda çok faydalı bir mineral olduğunu hep duyuyoruz, Kalsiyum, demir ve alüminyumdan sonra yeryüzündeki en yaygın beş element arasında üçüncü sıradadır. Kalsiyum alımı çocukluk yıllarında önemli gibi görünse de, aslında her yaşta mutlaka alınması gerekli ve çok önemlidir. Kalsiyum eksikliğinin en büyük nedenlerinden biri kalsiyumdan eksik beslenme şeklidir. Kalsiyum içeren gıdaları tüketerek kalsiyum eksikliğinin önüne geçebilmeniz elbette mümkündür, bunun için sakın kalsiyumunuzun düşmesine izin vermeyin.  Biraz sonra bahsedeceğim kalsiyum eksikliği belirtilerini görünce bugüne dek söylenmiş tüm sözlere hak verecek, elinizden sütü, sofranızdan peyniri, yoğurdu ve kalsiyum bakımından zengin diğer besinleri eksik etmek istemeyeceksiniz bundan eminim, tabii süt ve süt ürünlerine karşı alerjik bir durumunuz varsa yine kalsiyum eksikliğinizi giderecek veya kalsiyum eksikliğinizin önüne geçecek besinler bulunmaktadır. Tüm bunlara geçmeden önce yine hatırlatmam gerekiyor ki, aşağıdaki yazacağım,belirtilerden biri, birkaçı ya da hepsi sizde de varsa mutlaka en yakın zamanda doktorunuzun yolunu tutun ve gerekli ölçümler yaptırarak gerekliyse uzman tavsiyeleri doğrultusunda takviyeler almanızı öneririm.

Kalsiyum Eksikliğinin Belirtileri

Kalsiyum eksikliği kan testi yapılarak tespit edilmeden belirti göstermez ancak eksikliğin boyutu yükselirse bazı belirtiler ortaya çıkabilmektedir.

• Kaslarda kasılma olması
• Kalp ritim bozukluğu
• Yüz, el ve ayaklarda karıncalanma
• Hafızada zayıflama
• Depresyon
• Kaslarda ağrı
• Halisünasyonlar
• Ciltte kuruma
• Tırnaklarda kırılma

Kalsiyum Eksikliğine Neden Olan Faktörler

• Yaşlılık
• Menopoz
• D vitamini eksikliği
• Vejateryan
• Alkol tüketimi
• Sigara kullanmak
• Magnezyum eksikliği
• Düşük paratiroid
• Trioid bezları hastalıkları
• Pankreatit
• Bazı ilaçlar

Kalsiyumun Vücudumuzdaki Görevleri Nelerdir?

• Kemik ve dişlerin gelişimi ve sağlığının korunması için gereklidir.
• Kanın pıhtılaşmasında rolü vardır.
• Hücre içi uyarıların iletilmesini sağlar.
• Kas fonksiyonu ve sinir iletimi için gereklidir.
• Kalp atımının denetiminde rolü vardır.

Kalsiyum Riskini Arttıran Nedenler Nelerdir?

• D Vitamini Eksikliği: D vitamini eksikliği kalsiyum eksikliğine de yol açar. D vitaminin en büyük kaynağı güneştir.
• Menopoz Sonrası Dönem: Menopozdan sonra kemik kaybında artış görülür. Menopoz döneminde doktor kontrolünde kalsiyum takviyesi alarak kemik kaybının önüne geçebilirsiniz.
• Adetin Durması: Bazı dönemlerde bazı sebeplerden dolayı adet kanaması yaşanmaz. Bu da idrarla birlikte kalsiyum atımına neden olur.
• Laktoz İntoleransı: Laktoz alerjisi bulunan kişilerde, süt tüketemedikleri için kalsiyum eksikliği yaşanır.
• Vejetaryenler: Süt ve süt ürünlerini tüketmeyen vejetaryenler, kalsiyum içeren sebzeleri tüketmelidirler.

Kalsiyum İçeren Besinler Nelerdir?

Birçok süt ürünü, bitkisel kaynaklı gıda ve et ürünü kalsiyum yönünden zengin içeriğe sahiptir. Kalsiyum takviyeleri günlük kalsiyum ihtiyacınızı desteklemenize yardımcı olabilir. Kalsiyum olmadan kemikler, kaslar ve dişler sağlıklı ve stabil bir şekilde işini yapamaz. Bu yüzden de her gün kalsiyum ihtiyacınızı karşılamalısınız. İşte kalsiyum zengini besinler;

Tohumlar

• Tohumların çoğu (haşhaş, susam ve chia tohumu da dahil olmak üzere) kalsiyum içermektedir. Örneğin, 1 yemek kaşığı (9 gram) haşhaş tohumu yaklaşık 126 mg kalsiyum içerir ve bu günlük kalsiyum ihtiyacının yaklaşık % 13’ünü içermektedir.
• Birçok tohum çeşidi iyi bir kalsiyum kaynağıdır. 1 yemek kaşığı (9 gram) susam tohumu günlük ihtiyacın yaklaşık % 9'unu karşılamaktadır.

Peynir

Peynirlerin her çeşidi günlük kalsiyum ihtiyacının %49'unu karşılamaya yetmektedir.

• En çok kalsiyum içeren peynir Parmesan peyniridir. Diğer sert peynirler de kalsiyum açısından zengindir.
• Daha yumuşak peynirler daha az kalsiyuma sahip olma eğilimindedir. 30 g’da yaklaşık 52 mg kalsiyum bulunmaktadır, bu değer günlük ihtiyacın ortalama % 5'ine denek gelebilmektedir.
• Diğer bir yandan insan vücudu süt ürünlerindeki kalsiyumu bitki kaynaklarından daha kolay emebilmektedir.

Balık

Kılçığıyla birlikte tüketebilen küçük balıklar kalsiyum bakımından zengin balıklardır.

• Özellikle hamsi zengin bir kalsiyum kaynağıdır.
• Kemik yoğunluğunu korur. Kalsiyum açısından zengin olan balık türleri Sardalya, Tonbalığı, Morina, Ringa, Somon'dur.
• 92 g sardalya günlük kalsiyum ihtiyacının yaklaşık % 35'ini ve 85 g somon ise günlük ihtiyacın yaklaşık % 21’ini karşılayabilmektedir.

Yoğurt

Bir su bardağı yoğurt ortalama olarak 300-350 mg kalsiyum içermektedir.

• Kalsiyum açısından zengin olan yoğurt tıpkı peynir gibi ne iyi kalsiyum kaynaklarından birisidir.
• Düşük yağlı yoğurtlar, kalsiyum bakımından daha yüksek olabilmektedirler, tek bir fincandaki (245 g) günlük gereksinimin yaklaşık % 45'ine denk gelebilmektedir.
• Süzme yoğurt daha fazla protein içermesinin yanı sıra normal yoğurttan daha az kalsiyum sağlayabilmektedir.

Fasulye ve Mercimek

Fasulye ve mercimek de kalsiyum içeren gıdalar arasında yer almaktadır.

• Bir fincan (172 g) pişirilmiş fasulye veya mercimek günlük ihtiyacın yaklaşık % 4-13 civarını karşılayabilmektedir.

Badem

Kuruyemişler arasında badem kalsiyum açısından en yüksek değerlere sahip olanlar arasında yer almaktadır.

• Yaklaşık 30 g badem günlük kalsiyum ihtiyacının ortalama % 8'ine denk gelebilmektedir.

Süt

Süt önemli kalsiyum kaynakları arasında yer alır.

• Bir fincan (237 ml) inek sütünün yağlı veya yağsız olmasına bağlı olarak yaklaşık 276–352 mg arası kalsiyum oranı bulunmaktadır.
• Keçi sütü bir başka kalsiyum kaynağıdır ve fincan başına (237 ml) yaklaşık 327 mg kalsiyum sağlayabilmektedir.

İncir

Güçlü bir kalsiyum kaynağı olan incirde şaşırılacak bir şekilde yüksek miktarda kalsiyum vardır.

• Her zaman olmasa bile bazı günler 1 veya 2 incir tüketmek kalsiyum ihtiyacınızı kolay bir şekilde karşılayabilir.

Kalsiyum birçok gıdada bulunmaktadır, bunun için aşağıda bulunan besinlerin 100 gr üzerinden kalsiyum değerlerini mg cinsinden görebilirsiniz;

• Ispanak 148 mg
• Lahana 46 mg
• İncir 35 mg
• Chia tohumu 630 mg
• Soya sütü 53 mg
• Kuru incir 162 mg
• Kuru fasulye 141 mg
• Ay Çekirdeği 78 mg
• Brokoli 105 mg
• Soya fasulyesi 140 mg
• Tatlı patates 30 mg
• Bamya 84 mg
• Portakal 40 mg
• Balkabağı 22 mg
• Roka 160 mg