Makrobiyotik Diyet Nedir?

Makrobiyotiğin anlamı “harika yaşam”dır. Hem vücutta hem de çevrede yin ve yang'ı dengeleyen Geleneksel Çin Tıbbı inancı da dahil olmak üzere makrobiyotik diyetin merkezinde yer alan temel kavramlar, eski Doğu geleneklerinde yüzyıllar öncesine dayanmaktadır. Makrobiyotik yeme yaklaşımlarının savunucuları, insanları yalnızca vücutlarının sağlığını değil, aynı zamanda ekosistemi ve doğal yaşam düzenini de destekleyen doğal, tam gıdaları yemeye uzun zamandır teşvik ediyor. Bir "karşı kültür" yeme yaklaşımı olarak, makrobiyotik diyetler 1960'larda ABD'de moda oldu çünkü daha uyumlu yaşamayı, olumlu bir zihniyet uygulamayı ve gıdayı sadece kalori veya yakıttan çok daha fazlası olarak görmeyi teşvik ettiler.

Makrobiyotik diyet, kökleri Asya'dan gelen yin-yang teorisine dayanan bitki bazlı bir diyettir. Makrobiyotik teoriye göre, yin ve yang'ı dengelemek, farklı makro besinler (proteinler, karbonhidratlar ve yağlar), farklı enerjik niteliklere sahip yiyecekler ve çok çeşitli vitaminler ve mineraller içeren, çoğunlukla vejetaryen, az yağlı bir diyet yemek yoluyla gerçekleştirilir. Bu yeme yaklaşımının tarımı, yerel çiftçiliği, sindirimi ve hatta zihinsel sağlığı en iyi şekilde desteklediğine inanılıyor. Bir makrobiyotik yemek için diğer öneriler arasında, yerel olarak yetiştirilen ürünleri satın almak, kimyasal pestisitlerle işlenmemiş organik yiyecekler satın almak, mevsiminde olan yiyecekleri yemek, çoğunlukla taze ve çiğ yiyecekler tüketmek ve et, süt ve diğer hayvansal ürünler yerine bitkisel gıdaları vurgulamak yer alır.

Makrobiyotik diyetlerin çoğu, çok çeşitli bitkisel gıdaların tüketimini vurgular; bu, bu diyetlerin karbonhidratlarda nispeten yüksek olma eğiliminde olduğu anlamına gelir. Bununla birlikte, rafine şeker ve işlenmiş/paketlenmiş gıdalar makrobiyotik planın bir parçası olmadığından, bu karbonhidratlar "karmaşıktır", büyük diyet lifi kaynaklarıdır ve antioksidanlar ve diğer besinlerle doludur. Dünya çapında yenen birçok farklı makrobiyotik diyet çeşidi olmasına rağmen, çoğu kabaca aşağıdaki döküme sahiptir: Kalorilerin yüzde 50'den fazlası karmaşık karbonhidratlardan (hatta bazen yüzde 80'e kadar), yüzde 15 ila yüzde 30 sağlıklı yağlardan ve yüzde 10 ila yüzde 20 proteinlerden geliyor. Karbonhidratlar yüksek miktarlarda tüketilse de işlenmiş tahıllar ve şeker gibi rafine karbonhidratlardan kaçınılır.

Makrobiyotik diyetlerdeki karbonhidratların büyük bir kısmı (toplam kalorinin yaklaşık yüzde 25 ila yüzde 30'u) taze veya pişmiş sebzelerden gelir. Bu, sebzelerin doğal olarak ne kadar düşük kalorili olduğu göz önüne alındığında çok yüksek bir orandır.
Kahverengi pirinç, arpa, darı, yulaf ve organik (GDO'suz) mısır gibi kompleks karbonhidratlar da sıklıkla yenir ve toplam kalorinin yaklaşık yüzde 30 ila yüzde 40'ını oluşturur.
Birçoğu ayrıca kalorilerinin yaklaşık yüzde 5 ila 10'unu baklagillerden veya fasulyelerden, genellikle tempeh, miso veya tofu gibi fermente edilmiş türlerden alır.
Deniz sebzeleri, çoğu makrobiyotik diyetin temelini oluşturur ve toplam kalorinin yaklaşık yüzde 5 ila yüzde 10'unu oluşturur.
Küçük bir yüzde, kalorinin yaklaşık yüzde 5'i balık veya deniz ürünlerinden gelir (genellikle ortalama olarak haftada birkaç kez tüketilir).

Makrobiyotik Diyetin Faydaları

1. Temel Besinler Açısından Yüksek ve İltihabı Azaltmaya Yardımcı Olduğu Gösterildi

Anahtar bir karşılaştırma, toplam kalori, makrobesin ve 28 mikrobesin düzeylerinin karşılaştırılmasına ek olarak, hangi yaklaşımın diyet inflamatuar indeksinde (DII) yüksek puan aldığını değerlendirmekti. Bulgular, makrobiyotik diyet planının yağdan daha düşük bir enerji yüzdesine, daha yüksek diyet lifi alımına ve daha yüksek miktarlarda mikro besinlere sahip olduğunu gösterdi. Makrobiyotik diyetteki besinler, D vitamini, B12 vitamini ve kalsiyum dışında genellikle RDA tavsiyelerini karşıladı veya aştı.

2. Kalp Sağlığını İyileştirmeye Yardımcı Olabilir

Bazı araştırmalar, kardiyovasküler sağlığı destekleyen makrobiyotik tarzı diyetler için kanıtlar buldu, özellikle serum lipit seviyelerini düşürmek ve kan basıncını düşürmek. Makrobiyotik bir diyette kaç tane yüksek antioksidan, anti-inflamatuar gıdanın teşvik edildiği düşünüldüğünde bu şaşırtıcı değil. Örneğin, makrobiyotik diyet, sebzeler, fasulye ve işlenmemiş eski tahıllar gibi her türlü yüksek lifli gıdalar dahil olmak üzere diyet lifi açısından zengindir. Bol miktarda lif yemek, lipid azaltma, vücut ağırlığı düzenlemesi, gelişmiş glikoz metabolizması, kan basıncı kontrolü ve kronik inflamasyonun azaltılması dahil olmak üzere birçok mekanizma yoluyla kardiyovasküler hastalık risk faktörlerindeki gelişmelerle ilişkilendirilmiştir.

3. Sağlıklı Kilo ve Yeme İlişkisini Desteklemeye Yardımcı Olabilir

Okinawa tarzı yiyenler gibi, makrobiyotik diyetin savunucuları da yalnızca doğru yiyecekleri yemeye değil, aynı zamanda onları doğru miktarlarda yemeye de odaklanır. Dikkatli yemek yeme, yavaşlama ve yemeklerin tadını çıkarma, fiziksel duyumlara dikkat etme ( biofeedback olarak da adlandırılır ) ve yiyecekleri iyice çiğneme makrobiyotik diyette vurgulanır. Bu yaklaşım, ne kadar yediğinizi daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir, daha az yemekten daha fazla keyif almanızı sağlar, can sıkıntısı veya diğer olumsuz duygular nedeniyle duygusal yemek yemeyi önlemeyi öğretir ve daha kolay tokluğa ulaşır. Aşırı aç ve yoksun hissetmenize yol açabilecek birçok yiyeceği ortadan kaldırarak veya daha az tüketerek kilo vermeye çalışmak yerine, dikkatli yemek yemek ve yiyecekleri akıllıca seçmek, vücudunuzun ihtiyaçlarıyla daha fazla temas halinde hissetmenize yardımcı olabilir.

4. Şeker, Gluten ve Paketlenmiş Gıdalarda Çok Düşük

Abur cuburları, paketlenmiş ürünleri, şişeli içecekleri, kızarmış yiyecekleri ve hızlı yiyecekleri ortadan kaldıran diğer tam gıdaya dayalı diyetler gibi, makrobiyotik diyet de şeker, boş kalori ve yapay içerik açısından çok düşüktür. Bu, onu C vitamini, E vitamini ve lif gibi şeyler açısından yüksek, ancak genel olarak kalorisi düşük, besleyici açıdan yoğun bir diyet yapar. Süt ürünleri, hemen hemen tüm glüten ve itüzümü gibi hazımsızlığa neden olabilecek yaygın alerjenleri ortadan kaldırdığı için gıda alerjisi olanlar için de potansiyel olarak faydalı olabilir . Bununla birlikte, bir dezavantaj ve eleştiri noktası, makrobiyotik diyetlerin çoğunlukla soya sosu, fermente soya ürünleri ve deniz sebzeleri gibi şeylerden çok sayıda tuzlu, yüksek sodyumlu gıda içermesidir.

5. Kanseri Önlemeye Yardımcı Olabilir

Diyet, kanseri önleme söz konusu olduğunda toplam yapbozun yalnızca bir parçası olmasına ve sonuçların kişiden kişiye değişmesine rağmen, araştırmalar, makrobiyotik bir diyet tüketmenin, yüksek düzeyde antioksidanlar ve fitoöstrojenler sağlayarak kısmen kanser riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Makrobiyotik diyetler tüketen kadınlar, düşük meme kanseri riskine bağlı olan orta derecede daha düşük dolaşımdaki östrojen seviyelerine sahip olma eğilimindedir. Makrobiyotik diyetler, fermente soya ürünleri ve susam tohumları gibi gıdalardan yüksek miktarda fitoöstrojen sağlar ve bunlar östrojen reseptör bölgelerine bağlanarak doğal östrojen üretimini düzenlemeye yardımcı olabilir. Çok fazla östrojen kendi risklerini taşırken, menopoz sırasında doğal olarak azalmış seviyeler yaşayan 50 yaşın üzerindeki kadınlarda, diyetlerinden ekstra östrojen, diğer faydaların yanı sıra kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Makrobiyoril Diyette Yenmesi ve Kaçınılması Gereken Besinler

Yenecek Besinler

Makrobiyotik olarak kabul edilen gıdalar şunları içerir:

•   Patlıcangiller dışındaki her türlü taze sebze, özellikle daikon turp, bok choy, lahana, mantar, yeşil soğan, pırasa, brokoli, havuç, pancar, çeşitli kabak çeşitleri, su teresi ve karnabahar gibi pişmiş veya taze yapraklı yeşillikler
•   Zencefil, sarımsak, kişniş vb. dahil olmak üzere taze otlar, ayrıca soya sosu, tamari, balık sosu, kahverengi pirinç şurubu ve tatlandırmak veya tatlandırmak için bal
•   Deniz sebzeleri/yosunlar
•   Fasulye ve baklagiller, tofu, tempeh, adzuki fasulyesi, siyah fasulye ve edamame
•   Susam, kabak, badem ve kaju fıstığı dahil olmak üzere fındık ve tohumlar
•   Eski, işlenmemiş tahıllar - buna her tür pirinç (özellikle kahverengi), darı, arpa, karabuğday, amaranth, kinoa, çavdar, yulaf ve organik olarak yetiştirilen mısır dahildir.
•   Kahverengi pirinç, soba ve diğer tahıllardan yapılan erişte
•   Miso veya fermente soya çeşnileri (ve miso çorbası)
•   Susam veya kabak çekirdeği gibi şeylerden yapılan rafine edilmemiş yağlar
•   Yeşil, siyah, yasemin, beyaz, oolong, bancha, karahindiba, bitkisel vb.

Kaçınılması Gereken Yiyecekler

İşte makrobiyotik diyette uzak durulması gereken besinler:

•   Paketlenmiş ve işlenmiş gıdalar
•   Günlük ürünler
•   Et
•   Yumurtalar
•   Rafine şeker ve tatlandırıcılar
•   Çikolata veya kakao ürünleri
•   Çoğu meyve, özellikle tropikal meyveler
•   Kahve
•   Güçlü veya sıcak baharatlar

Son Düşünceler

•   Makrobiyotik diyet, çoğunlukla bitki bazlı (vejeteryan) proteinler, düşük miktarlarda hayvansal gıdalar ve yağlar ve vücutta yin-yang enerji dengesini destekleyen farklı mikro ve makro besinlerin dengesini vurgulayan Asya geleneklerinden kaynaklanan bir beslenme yaklaşımıdır.
•   Makrobiyotikler, farklı enerji niteliklerine sahip ve çoğunlukla bitki bazlı bir diyete sahip gıdaların sağlık (özellikle sindirim sistemi) ve ayrıca ekosistem için iyi olduğunu kabul eder. Yerel, mevsimlik, taze bitkisel gıdaların vurgulanmasının tarımı, yerel çiftçiliği ve ruh sağlığını desteklediğine inanılıyor. Ayrıca kalp sağlığını destekleyebilir, ömrü uzatabilir ve kansere karşı koruma sağlayabilir.
•   Makrobiyotik bir yemek yerken önemli uygulamalar, yerel olarak yetiştirilen organik ürünleri satın almayı, evde sık sık yemek pişirmeyi, paketlenmiş gıdalardan kaçınmayı, fermente edilmiş ve çiğ gıdaları yemeyi ve süt ve hayvan ürünlerini sınırlamayı içerir.
•   Bir makrobiyotik diyetin anti-enflamatuar etkileri olduğu gösterilmiş olsa da, bazı endişeler makrobiyotik diyetlerin tuz bakımından yüksek, ancak protein, meyvelerden gelen antioksidanlar, D vitamini, kalsiyum ve bazen de B vitaminleri açısından nispeten düşük olmasıdır.