Bazılarımız uykuya dalmakta zorluk çekeriz, fakat uyumamız vücut saati olarak bilinen sirkadiyen ritmin düzgün çalışması için son derece önemlidir. Yetersiz ya da kalitesiz uyuduğumuzda hem zihinsel hem de fizyolojik hastalıklar çekmemize neden olabilir, bu yüzden asla uykuyu hafife almamamız gerekmektedir. Bu manada NASA astronotları da genellikle uykusuzluk çektikleri için uyku bozukluğunun ne olduğunu çok iyi bilirler. Bu durumlardan kaçınmak için bilim insanları, hem uzayda hem de Dünya’da etkinliğini kanıtlamış bir uykuya dalma yöntemi geliştirdiler. Ben de bugün sizlere NASA astronotlarının uyku düzeninizi ve uykuya dalmanıza yardımcı olacak kuralları anlattım.
Uluslararası Uzay İstasyonu, her 90 dakikada bir Dünya’nın etrafında döner (bu, güneşin günde 16 kez doğduğu anlamına gelir). Bu nedenle astronotlar sürekli olarak sirkadiyen ritim uyku bozukluklarından muzdariptir. NASA bilim insaları, bu sorunla baş etmenin en etkili yolunun hep aynı saatte uyuyup uyanmak olduğunu düşünüyorlar. Astronotlar uzaya gitmeden önce kendi sirkadiyen ritimlerine göre hazırlanmış uyku programlarını alırlar.
Uykuya dalma süreci çoğunlukla yatmadan önce yaptığımız şeylere bağlıdır. Akşam koşuları veya jimnastik antrenmanları vücudumuzdaki tüm süreçleri harekete geçirir ve vücut ısısını yükseltir. Bu nedenle kişiler uykuya dalmak için daha fazla zamana ihtiyaç duyarlar. Astronotlar yatmadan birkaç saat önce fiziksel aktivitelerini azaltırlar. Ayrıca ağır yiyecekleri yemeyi bırakırlar, böylece yiyecek sindirim süreci enerjilerini tüketmez. Daha hızlı uykuya dalmak için dışarıda birkaç saat geçirmeye çalışın. Egzersiz yapmayın ve akşamları ağır yemek yemeyin.
Bilgisayarlarımızın ve akıllı telefonlarımızın yaydığı mavi ışık uykumuzu etkiler. Bu parlak ışık (güneş ışığından yüzde 40 daha parlak), uyku hormonu olan melatonin üretimini azaltır. Bu yüzden geç saatlere kadar bilgisayarımızın başında kalabiliriz. NASA astronotları yatmadan 2-3 saat önce elektronik aletleri kullanmayı bırakıyor. Şu anda bu kurala uymaya hazır değilseniz, özel lensli gözlükler kullanın veya mavi ışığı filtreleyen bir uygulama yükleyin . Uygulama, ekranın parlaklığını zamana göre kontrol edecektir.
Uzay istasyonundaki aydınlatma, astronotların sirkadiyen ritimleri söz konusu olduğunda önemli bir rol oynuyor. Bu nedenle uzay araçlarında mavi ışık veren floresan lambalar kullanılmaz. Artık rengini ve yoğunluğunu değiştirebilen LED lambalar kullanılıyor. Geceleri mavi ışık azaltılıyor ve gün boyunca astronotların performansını iyileştirmek için artırılıyor. Floresan aydınlatma kullanmaktan kaçınmaya çalışın. Her ikisinin de melatonin sentezi üzerinde neredeyse hiçbir etkisi olmadığı için sarı veya turuncu ışık yayan lambalar kullanın.
Bazı insanlar stres ve kaygı nedeniyle uyku bozukluklarından muzdariptir. Bu durumlarda, NASA astronotları, sakinleşmelerine yardımcı olan bilişsel davranışçı bir terapi kullanır. Bu program, uyku sorunlarına neden olan alışkanlıklarımızı belirler ve onların yerine iyi uykuya katkıda bulunan diğer alışkanlıkları alır. Bir gevşeme tekniği de iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olabilir. Basit gevşeme egzersizleri uykumuzu iyileştirebilir ve bizi daha mutlu edebilir. Stresi azaltmak için en etkili tekniklerden biri derin nefes almaktır: 1) Yavaş ve derin bir nefes alın, 5’e kadar sayın. 2) Tekrar 5’e kadar sayarak nefesinizi tutun. 3) 5’e kadar sayarken nefes verin. Bu egzersizi birkaç kez tekrarlayın ve kaslarınızın gerginliği serbest bıraktığını hissedin.
Uzmanlar genellikle uyumadan önce kafein tüketmememiz konusunda bizi hep uyarıyor. Fakat Astronotlar hafif bir uyku bozukluğu yaşarlarsa, hafif yatıştırıcı etkisi olan melatonin içeren çay ve kahve, çikolata gibi kafein içeren ürünleri tüketirler. Melatonin uykuya dalmanıza yardımcı olur ve kafein, güvenilir ve tutarlı performansı sürdürmek için yeterli uyku almadığınızda yardımcı olur . Yapılan çalışmalarda kandaki 400 mg kafein seviyesinin yararlı olduğu söyleniyor. Örneğin geceleri sadece 5 saat uyuyorsanız, daha iyi konsantre olmak için, uyandıktan hemen sonra 2 fincan kahve (her fincanda 100 mg kafein ile) ve 4 saat sonra 2 fincan daha içmeniz öneriliyor.
Uzayda, astronotlar mürettebat kabinlerinde bulunan dikey uyku tulumlarında uyurlar. Uyurken vücutları havada uçuşmasın diye vücutlarını gevşek bir şekilde bağlarlar. İlk başta, havada uyumak oldukça zordur, ancak kısa sürede vücudunuz yeni uyku koşullarına alışır ve astronotlar rahatlayabilir.
