Egzersiz sırasında kalp atış hızı artar. Ne kadar egzersiz yaparsanız, kalp atış hızınız o kadar artacaktır. Kalp atış hızı bölgeleri şunlardır:
- Dinlenme kalp atış hızı
- Orta kalp hızı
- Hedef kalp hızı
- Maksimum kalp atış hızı
Yağ yakan kalp atış hızınız, maksimum hızınızın yaklaşık yüzde 70'i kadardır.Maksimum kalp atış hızınız, egzersiz sırasında kalbinizin atması gereken maksimum sayıdır. Maksimum hızınızı belirlemek için yaşınızı 220'den çıkarın.Örneğin, 35 yaşında bir kadının maksimum kalp atış hızı 220 eksi 35 veya dakikada 185 atımdır.Yağ yakma bölgesine girmek için kalp atış hızının 185'in yüzde 70'i, yani dakikada yaklaşık 130 atış olmasını isterdi.
Diğer Kalp Atış Hızı Bölgelerinin Hesaplanması
Uzmanlar, yoğun aktivite sırasında maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70 ila 85'inde çalışmanızı tavsiye ediyor. Bu, hedef kalp atış hızınız olarak bilinir.
Orta derecede bir kalp atış hızı, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 70'i arasındadır.
Yağ Yakan Kalp Atış Hızı Tablosu
Yaşlandıkça yağ yakan kalp atış hızınızın düştüğünü unutmayın. Örneğin, 32 yaşındaysanız, yağ yakan kalp atış hızınız için 31 ila 35 aralığındaki daha yüksek sayıyı kullanmak istersiniz.Bazı ilaçlar kalp atış hızınızı da etkileyebilir, bu nedenle endişeleriniz varsa doktorunuzla konuşun.
Kalp Atış Hızını Ölçmek İçin Araçlar
Bugün piyasada, egzersiz sırasında ve hatta günlük işlerinizi yaparken kalp atış hızınızı ölçmenize yardımcı olabilecek çeşitli araçlar mevcuttur. Bununla birlikte, temel kalp atış hızınızı elde etmek için mutlaka süslü bir şeye ihtiyacınız yok.Kalp atış hızınızı ölçmenin en ucuz yolu, nabzınızı takip etmek için parmaklarınızı kullanmaktır. Önce egzersizi bırakmanız ve parmağınızı boynunuz, bileğiniz veya göğsünüzdeki bir nabız noktasının üzerine koymanız gerekir. 60 saniye boyunca (veya 30 saniye boyunca) kalp atışlarınızı sayın ve vuruş sayısını iki ile çarpın. Aldığınız sayı kalp atış hızınızdır.
Bilek Monitörü
Bileklik kalp atış hızı monitörleri, tıpkı normal bir saat gibi gövdeye bağlandıkları için son yıllarda popüler hale geldi.Geleneksel izlemeye göre avantajı, kalp atış hızınızın sürekli olarak izlenmesi ve bunu kaydetmek için aktiviteyi durdurmanıza gerek olmamasıdır.Genellikle bu tür cihazlar, günlük adımlarınızı, antrenman mesafenizi, yakılan kalorileri ve çıkılan katları ölçer ve size normal bir saat gibi zaman kazandırır.
Göğüs Kemeri Monitörü
Göğüs kemeri kalp atış hızı monitörleri, göğsünüzün etrafındaki kayışı ve egzersiz sırasında kalp atış hızınızı kaydeder.Yüzme dahil çoğu aktivite sırasında göğüs kemeri monitörleri takabilirsiniz. Ancak satın almadan önce tüm özellikleri dikkatlice okuyun. Bazı cihazlar su geçirmezdir, yani suya batırılabilirler. Diğerleri suya dayanıklıdır, yani suda sadece kısa süreler için kullanılabilirler.
Yağ Yakan Bir Egzersiz Seçimi
Sizi yağ yakma bölgenize sokmak için en iyi egzersizler kişiden kişiye değişir. Anahtar, nereye indiğinizi ve oradan nereye gittiğinizi görmek için farklı aktiviteler sırasında kalp atış hızınızı izlemektir.Yağ yakmak için orta düzeyde aktivite yapın. Egzersiziniz sırasında konuşamıyorsanız, muhtemelen yoğun seviyelerde çalışıyorsunuzdur. Biraz nefesiniz kesiliyor ancak konuşmayı sürdürebiliyorsanız, muhtemelen orta düzeyde çalışıyorsunuz ve yağ yakma bölgenizde olabilirsiniz.
İşte yağ yakma bölgenize ulaşmanıza yardımcı olabilecek bazı egzersizler:
- Yavaş koşu
- Tempolu yürüyüş
- Su aerobiği
- Bisiklet
- Tenis
Yağa odaklanmış olsanız da, kalp atış hızınızı zaman zaman güçlü bölgeye yükseltmek yine de önemlidir. Daha fazla çalışmak, kardiyovasküler sisteminizi güçlendirir ve orta düzeyde aktiviteden daha fazla kalori yakar.Aralıklı antrenman, alternatif yürüme ve koşma periyotları gibi, aynı zamanda yağ kaybetmenize ve kardiyovasküler kondisyonunuzu artırmanıza yardımcı olabilecek etkili bir antrenman türüdür.
Yağ Kaybetmenin Diğer Yolları
Egzersizin yanı sıra, yağ yakmanıza ve toplam kilonuzu azaltmanıza yardımcı olabilecek başka sağlıklı alışkanlıklar da başlatabilirsiniz.
Bütün Gıdalara Odaklanan Bir Diyet Yapın
Meyve ve sebzeler tabağınızın çoğunu oluşturmalıdır. Tam tahıllar, yağsız protein ve az yağlı süt ürünleri diğer iyi seçeneklerdir. Marketin çevresinde alışveriş yapmayı ve paketlenmiş gıdalarda bulunan ilave şeker ve doymuş yağlardan kaçınmayı deneyin.
Bolca Su İç
Sade suyu sevmiyorsanız, limon sıkarak tatlandırmayı düşünün.
Porsiyon Boyutlarına Bir Göz Atın
Restoranlar aşırı cömert porsiyonlar vermeye eğilimlidir, bu nedenle yemeğinizin yarısının önceden paketlenmiş olmasını istemeyi düşünün. Evde, yemekleriniz için daha küçük bir tabak seçin. Örneğin, yemeğinizi akşam yemeği büyüklüğünde bir tabak yerine salata büyüklüğünde bir tabakta servis edin.
Yavaş ve İstikrarlı Kilo Vermeyi Hedefleyin
Haftada iki kilodan fazla kaybetmek sağlıklı veya sürdürülebilir olmayabilir. Doktorunuz kendi kilo verme hedefinizi belirlemenize yardımcı olabilir ve yardım için sizi bir diyetisyene yönlendirebilir.Aktivitede yeniyseniz, yavaşlayın.Egzersizinizin yoğunluğunu zamanla artırabilecek ve daha fazla kardiyovasküler ve yağ yakıcı faydalar göreceksiniz. Tutarlılık ve sıkı çalışma karşılığını verir.
