Hangi Vitaminler ve Mineraller Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirir?

İster bir enfeksiyonla savaşıyor ister soğuk algınlığı ile savaşıyor olun, rutininize birkaç bağışıklığı güçlendirici vitamin eklemek inanılmaz derecede faydalı olabilir.

Vitaminler

Pek çok vitaminin, vücudunuzun enfeksiyonla savaşma yeteneğini artırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. İşte bağışıklığı artıran en iyi vitaminlerden birkaçı.

1. C vitamini

C vitamini, bağışıklık işlevinde merkezi bir rol oynar ve genellikle vücudunuzun enfeksiyona karşı savunmasını güçlendirmeye yardımcı olmak için kullanılır. Yeterince etkileyici bir şekilde, yapılan bir araştırma, diyetinizde yeterli C vitamini almanın semptomları azaltmaya ve solunum yolu enfeksiyonlarının süresini kısaltmaya yardımcı olabileceğini bile buldu .

Doz önerisi: Kadınlar ve erkekler için sırasıyla 75–90 miligram

2. D3 Vitamini

D vitamini, sağlığın birçok alanında yer alan önemli bir mikro besindir ve aynı zamanda en iyi bağışıklık sistemini güçlendirici vitaminlerden biridir. D3 vitamini sadece vücuttaki bağışıklık hücrelerinin işlevinin ayrılmaz bir parçası olmakla kalmaz, aynı zamanda bu önemli mikro besin maddesindeki bir eksiklik aslında enfeksiyon riskini artırabilir. Vücuttaki D vitamini durumunu iyileştirmede en etkili olan D3 vitaminini diğer formlara tercih ettiğinizden emin olun.

Doz önerisi: 400–800 uluslararası birim

3. A Vitamini

Bu yağda çözünen vitamin, sağlıklı görüşü sürdürmek, cilt sağlığını desteklemek ve uygun büyüme ve gelişmeyi desteklemek için hayati önem taşır. Dahası, A vitamini, iltihaplanma ve enfeksiyonla savaşmak için gerekli olan belirli bağışıklık hücrelerinin gelişimi için de çok önemlidir ve ona bağışıklık sistemini güçlendiren en iyi takviyelerden biri olarak bir yer kazandırır.

Doz önerisi: Kadınlar ve erkekler için sırasıyla 700–900 retinol aktivite eşdeğeri

4. E Vitamini

E vitamini hem yağda çözünen bir vitamin hem de serbest radikallerle savaşmaya ve hücrelerde oksidatif hasarı önlemeye yardımcı olan güçlü bir antioksidan olarak ikiye katlanır. Bağışıklığı güçlendiren en önemli vitaminlerden biri olan araştırmalar, E vitamini takviyesinin bağışıklık fonksiyonunu iyileştirebileceğini, beyaz kan hücrelerinin üretimini artırabileceğini ve enfeksiyona karşı direnci artırabileceğini gösteriyor.

Doz önerisi: 15 miligram

5. B6 Vitamini

Umut verici araştırmalar, B6 vitamininin vücuttaki yabancı istilacılara karşı savaşmak için bağışıklık fonksiyonunu artırmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Yapılan bir araştırmaya göre, kritik hastalara B6 vitamini vermek, iki haftalık bir süre boyunca bağışıklık tepkilerini önemli ölçüde artırmayı başardı. Bu arada, diğer çalışmalar, bu anahtar vitamindeki bir eksikliğin, bağışıklıkla ilgili önemli antikorların üretimini azaltabileceğini göstermektedir.

Doz önerisi: 1,2–1,7 miligram

Mineraller

Bağışıklık işlevi üzerindeki etkileri ve vücudun doğal savunma sistemini güçlendirme yetenekleri açısından çeşitli mineraller incelenmiştir. İşte bağışıklık sağlığı için en iyi minerallerden bazıları.

1. Çinko

Genellikle en etkili bağışıklık artırıcı takviyelerden biri olarak kabul edilen çinko, genel sağlığı korumak için çok önemlidir. Araştırmalar, çinkonun bağışıklık tepkisini düzenlemeye yardımcı olduğunu ve bağışıklık hücrelerinin hayatta kalması, çoğalması ve olgunlaşması için gerekli olduğunu göstermektedir. Klinik deneyler, günlük diyetinizde yeterince çinko almanın, zatürree ve sıtma gibi ciddi durumların insidansını azaltabileceğini ve sonuçlarını iyileştirebileceğini de bulmuştur.

Doz önerisi: Kadınlar ve erkekler için sırasıyla 8-11 miligram

2. Demir

En çok kırmızı kan hücresi üretimi ve oksijen taşınmasındaki rolüyle bilinmesine rağmen, demir aynı zamanda bağışıklığı güçlendiren en iyi takviyelerden biri olarak kabul edilir. Çalışmalar, demir eksikliği anemisinin vücudun bağışıklık tepkisini bozabileceğini ve bunun da hastalık ve enfeksiyon riskini potansiyel olarak artırabileceğini gösteriyor. Kadınlar, bebekler, çocuklar ve vegan veya vejeteryan diyeti uygulayanlarda eksiklik riski artabilir.

Doz önerisi: Erkekler ve kadınlar için sırasıyla 8-18 miligram

3. Selenyum

Selenyum, zararlı serbest radikalleri nötralize etmek ve hücre hasarını azaltmak için bir antioksidan görevi gören güçlü bir mikro besindir. Araştırmalar, bağışıklığı başlatmanın yanı sıra, selenyumun yaygın iltihaplanmayı önlemek için aşırı bağışıklık tepkilerini düzenlemede de rol oynayabileceğini gösteriyor. Yapılan bir araştırma düşük selenyum alımının , zayıf bağışıklık fonksiyonu, bilişsel gerileme ve artan ölüm riski dahil olmak üzere sağlık üzerinde çeşitli olumsuz etkilerle ilişkili olabileceğini de kaydetti .

Doz önerisi: 400 mikrogram

Diğer Takviyeler

Yukarıda listelenen bağışıklığı güçlendiren vitamin ve minerallere ek olarak, diğer bazı takviyeler de bağışıklık fonksiyonu için faydalı olabilir. İşte rutininize eklemeyi düşünebileceğiniz en iyi bağışıklık artırıcı takviyelerden birkaçı.

1. Mürver Şurubu

Sambucus ağacının meyvelerinden elde edilen mürver şurubu , genellikle en iyi doğal bağışıklık güçlendirici takviyelerden biri olarak selamlanır. Sağlığı geliştiren polifenoller açısından zengin olan mürver şurubu, grip semptomlarını tedavi etmek ve iyileşmeyi hızlandırmak için sıklıkla doğal bir ilaç olarak kullanılır. Yapılan bir araştırma, beş gün boyunca günde dört kez mürver şurubu almak, plaseboya kıyasla gribin süresini önemli ölçüde kısalttı . 2019'daki başka bir analiz, mürverin üst solunum yolu semptomlarının tedavisine de yardımcı olabileceği sonucuna vardı.

Doz önerisi: Günde dört defaya kadar 1 yemek kaşığı

2. Probiyotikler

Probiyotikler, sindirim sisteminde bulunan yararlı bakterilerin bir şeklidir. Probiyotik takviyeleri, gelişmiş sindirim, düşük kolesterol seviyeleri ve en önemlisi gelişmiş bağışıklık fonksiyonu dahil olmak üzere uzun bir sağlık yararları listesiyle ilişkilendirilmiştir. Aslında araştırmalar, probiyotiklerin belirli bağışıklık hücrelerinin işlevini düzenlediğini ve hatta viral enfeksiyonlardan alerji ve egzamaya kadar bağışıklıkla ilgili durumlar için faydalı olabileceğini gösteriyor.

Doz önerisi: 10–100 milyar koloni oluşturan birim

3. Zerdeçal

Zerdeçal, köriler, çorbalar ve soslara canlı bir renk vermenin yanı sıra, güçlü tıbbi özellikleri nedeniyle de kapsamlı bir şekilde incelenmiştir. Özellikle zerdeçalda bulunan aktif bileşik olan kurkumin'in enflamasyonu azalttığı, antikor tepkilerini arttırdığı ve kalp hastalığı, alerji, artrit ve diyabet gibi durumlara karşı koruma sağlayabilen bağışıklık fonksiyonunu modüle ettiği bulunmuştur.

Doz önerisi: 500–2.000 miligram zerdeçal özü

4. Fesleğen

Tulsi veya Ocimum tenuiflorum olarak da bilinen fesleğen, vücudunuzun strese tepki verme ve uyum sağlama biçimini iyileştirmeye yardımcı olmak için genellikle bir adaptojen olarak kullanılır. Bu etkileyici bitki ayrıca anti-enflamatuar, antimikrobiyal ve immünomodülatör etkilere sahiptir ve viral enfeksiyonlar, bilişsel işlev ve bazı metabolik bozukluklar için terapötik olabilir.

Doz önerisi: 300–2.000 miligram

5. Kekik Esansiyel Yağı

Güçlü iyileştirici özellikleri sayesinde kekik esansiyel yağı, özellikle enfeksiyonlarla mücadele söz konusu olduğunda, genellikle piyasadaki en iyi vegan bağışıklığı güçlendiren takviyelerden biri olarak kabul edilir. Yapılan bir araştırma kekik yağının ve birincil aktif bileşeni olan karvakrolün zarfsız murin norovirüsüne (MNV) karşı antiviral etkinliğini ölçmüş ve potansiyel olarak insan norovirüsünü kontrol etmeye yardımcı olduğunu bulmuştur . Başka bir in vitro çalışma, kekik esansiyel yağının, belirli patojenik bakteri suşlarını etkisiz hale getirmede de etkili olduğunu gösterdi.

Dozaj önerisi: Bir damlayı dört ons sıvı içinde seyreltin.

Riskler ve Yan Etkiler

Takviye, belirli vitamin, mineral veya sağlığı geliştiren bileşiklerin alımını artırmak için yararlı bir araç olsa da, besleyici, çok yönlü bir diyet yerine kullanılmaması gerektiğini unutmayın. Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller gibi yoğun besleyici gıdalar yukarıda listelenen vitamin ve minerallerin çoğunu sağlamakla kalmaz, aynı zamanda lif, kalp-sağlıklı yağlar ve antioksidanlar dahil olmak üzere bağışıklık sağlığını desteklemek için diğer temel besinleri de sağlayabilirler.

Altta yatan herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, bu bağışıklığı güçlendiren vitaminleri rutininize eklemeden önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun. Hangi takviyelerin sizin için doğru olduğunu bulmanın yanı sıra, özel ihtiyaçlarınıza uygun doğru dozu belirlemenize de yardımcı olabilirler.