Kinoa: Kilo Kaybı ve Hastalıkla Mücadele İçin

Genellikle dünyanın en sağlıklı gıdalarından biri olarak kabul edilen kinoa, her porsiyonunda bir dizi antioksidan, vitamin ve mineral sunan bir beslenme güç merkezidir.

İlginçtir ki, bu inanılmaz içerik söz konusu olduğunda quinoa telaffuzu (keen-wah) tek kafa karışıklığı kaynağı değildir. Aslında, genellikle "eski bir tahıl" olarak bilinmesine rağmen, teknik olarak bir tahıl veya tahıl tanesi değil, bir tohumdur. Ayrıca glüten içermez, bu güçlü süper besinin birçok faydasından sadece biridir. Kinoa neye iyi gelir ve bu eski tahıl gerçekten abartılı sağlık iddialarını karşılıyor mu? Kinoanın faydaları, kinoanın beslenme değerleri ve onu beslenmenize nasıl ekleyeceğiniz de dahil olmak üzere bilmeniz gereken her şey için okumaya devam edin.

Kinoa Nedir?

Botanik olarak konuşursak, kinoa aslında bir tahıldan ziyade bir tohum olarak kabul edilir. Kinoa olarak bilinen küçük granüller, meyve yerine tohum üreten geniş yapraklı bir bitki olan Chenopodium quinoa bitkisinin tohumlarıdır. Otlarda yetişen buğday ve arpa gibi gerçek tahılların aksine, bu bitkiler yenilebilir tohumlar üretir. Bu süreç nedeniyle, Chenopodium quinoa aslında arpa gibi bir tahıl tanesiyle aynı şekilde kullanılan bir tohum olan "yalancı tahıl" olarak etiketlenir. Çoğumuz daha yaygın olan beyaz kinoayı görmeye alışkın olsak da, aslında dünya çapında yaklaşık 120 çeşit var. Satış için ticarileştirilen üç kinoa kategorisi vardır: kırmızı, beyaz ve siyah. Genel olarak, şefler üç tür arasındaki nüanslı farklılıkları takdir eder, ancak tipik bir tüketici muhtemelen herhangi bir seçimden eşit derecede memnun olacaktır.

•    Beyaz Kinoa: Bu, en çok satılan çeşittir ve pişirmesi en az zaman alır. Bazen fildişi kinoa olarak anılır.
•    Kırmızı Kinoa: Kolay kolay şeklini kaybetmediği için aşçılar bu kinoayı soğuk salatalarda veya farklı bir tane dokusunun tercih edildiği diğer tariflerde kullanmayı tercih ederler.
•    Siyah Kinoa: Siyah çeşidin tadı, topraksı, tatlı bir tat profili ile beyaz ve kırmızı çeşitlerden daha farklıdır. Tamamen yapılması yaklaşık 15–20 dakikaya ihtiyaç duyarak pişirmesi en uzun sürer.
Son on yılda giderek daha popüler hale gelmesine rağmen, kinoa Güney Amerika'da binlerce yıldır yetiştirilmektedir. İnkalar tarafından chisiya (“ana tahıl”) olarak bilinen, eski dini törenlerin yanı sıra ev mutfaklarında da yeri vardı. Dünyanın altından uzaya, kinoa beslenmesi o kadar etkileyici ki, NASA onu sağlıklı, kolayca yetiştirilebilir bir ürün olarak uzun vadeli uzay görevlerinde kullanmayı bile düşündü. Paleo diyetinin ve glüteni ortadan kaldırmayı teşvik eden diğer yaşam tarzlarının ortaya çıkmasıyla, kinoa ve fonio gibi karmaşık, glütensiz karbonhidratlar enerji için olmazsa olmazlar haline geldi. Bununla birlikte, kinoanın gerçek güzelliği, protein profilinde (etkileyici esansiyel amino asit içeriği ile) ve diğer son derece yararlı besinlerde yatmaktadır.

Kinoa Beslenme Değerleri

Kinoanın beslenme profili kendi başına etkileyicidir, ancak sağlık yararları ile ilgili en iyi kısımlardan bazıları beslenme etiketinde listelenmemiştir. Örneğin kinoa, aslında tam bir protein kaynağı olan nadir bir bitki besinidir. Yediğiniz her yiyeceğin tam bir protein olması gerekmese de, bir bitki besinin, vücudunuzun kendi başına üretmediği dokuz temel amino asit de dahil olmak üzere 20 amino asidin tümünün tam profiline sahip olması biraz nadirdir. Sadece bu değil, tahıl olarak kullanılan bir gıda için, tohumlar harika bir protein-karbonhidrat oranına sahiptir. Bunun nedeni, tohumun tüm tahılın yaklaşık yüzde 60'ını oluşturmasıdır- bunu, çekirdeğin yüzde 3'ünden daha azını oluşturan buğday tohumu ile karşılaştırıldığında.

Protein açısından yüksek ve kinoa karbonhidratlarında düşük olmasının yanı sıra, bir dizi diğer temel mikro besinlerle birlikte iyi miktarda lif, manganez, magnezyum, fosfor ve folatı da içerir. Bir fincan (yaklaşık 185 gram) pişmiş kinoa aşağıdaki besinleri içerir:
•    222 kalori
•    39.4 gram karbonhidrat
•    8.1 gram protein
•    3.6 gram yağ
•    5.2 gram lif
•    1,2 miligram manganez (yüzde 58 DV*)
•    118 miligram magnezyum (günlük değerin yüzde 30'u)
•    281 miligram fosfor (yüzde 28 DV)
•    77,7 mikrogram folat (günlük değerin yüzde 19'u)
•    0,4 miligram bakır (yüzde 18 DV)
•    2,8 miligram demir (günlük değerin yüzde 15'i)
•    0,2 miligram tiamin (günlük değerin yüzde 13'ü)
•    2 miligram çinko (günlük değerin yüzde 13'ü)
•    0,2 miligram riboflavin (günlük değerin yüzde 12'si)
•    0,2 miligram B6 vitamini (günlük değerin yüzde 11'i)
•    318 miligram potasyum (günlük değerin yüzde 9'u)
•    5,2 mikrogram selenyum (yüzde 7 DV)
•    1,2 miligram E vitamini (günlük değerin yüzde 6'sı)
•    0,8 miligram niasin (günlük değerin yüzde 4'ü)
•    31,5 miligram kalsiyum (günlük değerin yüzde 3'ü)
Günlük Değer, 2.000 kalorilik bir diyete dayalı olarak her gün bir besinin yüzde kaçını tüketmeniz gerektiğini gösterir.

Kinoa Faydaları

1. Kilo Kaybına Yardımcı Olur

Her porsiyonda bulunan kinoa proteini ve lif içeriği sayesinde, onu diyetinize eklemek, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir. Kepekli tahılların ve yalancı tahılların, beyaz ekmek veya makarna gibi rafine edilmiş tahıllarla karşılaştırıldığında, yemeklerden sonra tokluk hissini arttırdığı sürekli olarak gösterilmiştir. Çalışmalar sürekli olarak kinoa tüketiminin kilo alımının azalmasıyla bağlantılı olduğunu göstermektedir.

2. Besleyici ve Glutensiz

Kinoa, glütensiz bir diyet uygulayan kişiler için , geleneksel tahılları diyetlerinden çıkardıktan sonra kaçırabilecekleri önemli besinleri sağlayarak faydalı olabilir . 2009 yılında yapılan bir araştırma, glütensiz bir diyet uygulayan çölyak hastalarının diyet kayıtlarını inceledi ve çoğu deneğin birincil tahıl kaynağı olarak pirince büyük ölçüde güvendiğini ve bunun da diyetlerini beslenme açısından yetersiz hale getirdiğini buldu. Bununla birlikte, denekler birincil tam tahıl kaynaklarını kinoa olarak değiştirerek protein, demir, kalsiyum ve lif alımlarını artırabildiler. Zamanla incelendiğinde bile, çölyak hastalığı olan çoğu kişinin günlük olarak kinoayı kolayca tolere edebildiği bulundu . Birincil tahıl olarak kinoa yerine pirincin kullanılması, çölyak hastalığı olanlar ve glütensiz bir diyet uygulayanlar için daha dengeli bir beslenme sağlanmasına yardımcı olabilir.

3. Kanserle Savaşmaya Yardımcı Olabilir

Kinoa, kanser ve kalp hastalığı gibi kronik durumları önlemek için zararlı serbest radikallere karşı savaşmaya yardımcı olan bileşikler olan harika bir antioksidan kaynağıdır. Ayrıca, kanserle savaşan etkileri için iyi çalışılmış birkaç başka bileşik de içerir. Bu bileşiklerden ilki, aynı zamanda en tartışmalısı olan saponindir. Saponinler çeşitli bitki türlerinde doğal olarak bulunur ve hafif bir "deterjan" kalitesine sahiptir, bu nedenle kinoayı duruladığınızda yumuşak beyaz bir köpük oluştuğunu fark edeceksiniz. Saponinler ayrıca antinutrientler olarak işlev görür. Antinutrientler , sindirim sisteminde zayıf bir şekilde emilen ve belirli vitamin ve minerallerin emilimini engelleyebilen bileşiklerdir. Bununla birlikte, in vitro çalışmalarda kansere karşı umut verici sonuçlar da göstermişlerdir ve beyinde glioblastoma hücrelerinin oluşumuna karşı etkili olabilirler.

4. Kalp Sağlığını Destekler

Kinoa'nın anti-enflamatuar besinleri, aynı zamanda onu kalp-sağlıklı bir diyete harika bir katkı yapar. Özellikle bitkilerde bulunan bir tür omega-3 yağ asidi olan oleik asit (sağlıklı bir tekli doymamış yağ) ve alfa-linolenik asit (ALA) gibi sağlıklı yağlar bakımından yüksektir. Bazı araştırmalar, ALA alımınızı artırmanın kalp hastalığı riskinin azalmasına bağlı olabileceğini düşündürmektedir. Oleik asit gibi tekli doymamış yağlar da kalp-sağlıklı avantajlarla ilişkilendirilmiştir ve arterlerde plak oluşumunu önlemek için kolesterol düzeylerini yönetmeye yardımcı olabilir. Kinoa, her ikisi de kalp sağlığında önemli rol oynayan büyük bir potasyum ve magnezyum kaynağıdır. Potasyum, kalbinizi sağlıklı ve güçlü tutmak için kan basıncı düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir. Bu arada, gözlemsel çalışmalarda daha yüksek bir magnezyum alımı daha düşük felç riski ile ilişkilendirilmiştir.

5. Hastalıklarla Savaşan Antioksidanlar İçerir

Kinoada büyük miktarlarda flavonoid adı verilen özel bir antioksidan türü bulunur. Bu antioksidan grubu, hastalıkları önleyici faydaları nedeniyle 1990'ların ortalarında ilgi topladı. Araştırmalar, belirli bir flavonoid sınıfı olan polifenollerin kalp hastalığı, kanser, osteoporoz ve diyabetin önlenmesinde rol oynayabileceğini göstermektedir. Kinoa aynı zamanda kuersetin, beta-karoten , kaempferol, vanilik asit ve ferulik asit gibi diğer antioksidanlarda da yüksektir ve bunların tümü iltihabı azaltabilir ve kronik hastalığa karşı koruma sağlayabilir.

6. Bağırsaklarınızı Sağlıklı Tutmaya Yardımcı Olur

2016 yılında yapılan bir çalışmada kinoa ve amaranth, prebiyotik işlevi açısından değerlendirildi. Prebiyotikler, bağırsaklarınızda yaşayan faydalı bakteriler için "yakıt" işlevi gören bir lif türüdür. Bilim adamları, bu yalancı tahılların her ikisinin de prebiyotik potansiyeline sahip olduğunu ve iyi bağırsak bakterilerinin seviyelerini dengeleyerek gastrointestinal sağlığı iyileştirmeye hizmet edebildiğini buldular. Kinoa beslenmesinde bulunan lif, bağırsaklardaki faydalı bakterilerin bağırsakları güçlendiren faydalarıyla bilinen bir tür kısa zincirli yağ asidi olan bütirat üretmesine de yardımcı olabilir. Butirat sadece iltihabı bastırmakla kalmaz, aynı zamanda iltihaplanma kaynağı olarak işlev gören aşırı miktardaki bağışıklık hücrelerinin kontrol edilmesine yardımcı olur.

7. Kemik Sağlığını Destekler

Sağlıklı kemikler oluşturmak için süt ürünleri içmek yerine, sadece daha fazla kinoa yemeyi deneyebilirsiniz. Manganez, magnezyum ve fosfor içeriği nedeniyle kinoa, osteoporozu önlemeye bile yardımcı olabilecek bir kemik yapıcı güç merkezidir. Ayrıca bazı hayvan modellerinde kemik sağlığını iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilen bir tür omega-3 yağ asidi olan ALA açısından da zengindir.

8. Diyabet Riskini Azaltır

Manganez açısından zengin yiyecekler yemek, sağlıklı kan şekerini korumanın ve diyabet riskinizi azaltmanın anahtarlarından biri olabilir. 2013 yılında yapılan bir hayvan modelinde, diyete manganez eklenmesi kan şekeri düzeylerini düşürmede ve insülin sekresyonunu artırmada etkiliydi. Kinoa ayrıca her porsiyonda, kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olmak için kan dolaşımındaki şeker emilimini yavaşlatabilen doyurucu bir lif dozu sunar. Diğer araştırmalar, magnezyum alımının aynı zamanda daha düşük tip 2 diyabet riski ile ilişkili olduğunu ve tek bir fincan kinoa ile günlük ihtiyacınız olan magnezyumun yaklaşık üçte birini alabileceğinizi gösteriyor.

9. Düzenliliği Artırır

Kinoa, sindirim sağlığını ve düzenliliğini korumanın merkezinde yer alan yüksek lifli bir besindir. Lif, sindirim sisteminden yavaşça hareket eder ve bağırsaklardan geçişini kolaylaştırmak için dışkıya hacim katar. Kabızlığı önlemenin yanı sıra, lif alımınızı artırmak, diğer bazı sindirim bozuklukları için de terapötik olabilir. 

10. Beyin Sağlığını Destekler

Yapılan araştırmalar, kinoadaki antioksidanlar, mineraller, vitaminler ve yağ asitlerinin beyin nöronal fonksiyonlarında kanıtlanmış iyi sonuçlarla özellikle hücre zarlarını koruyarak insan sağlığına güçlü bir katkı yaptığını belirtiyor. Örneğin kinoa, beyne oksijen taşıyarak bilişsel işlevin korunmasına yardımcı olan iyi bir demir kaynağıdır. Ayrıca beyni hasardan korumak için çalışan flavonoidler içerir.

Kinoa Nasıl Pişirilir?

En yakınınızdaki markete  gittiğinizde, kinoayı genellikle toptan olarak kolayca temin edebilirsiniz. Daha standart bir markette, özel tahıl veya sağlıklı gıda reyonunu kontrol edin.

Kinoa pişirmenin en iyi (ve en zor) yanı, suda kaynatıldığında genellikle oldukça sade bir tada sahip olmasıdır. Bununla birlikte, lezzet eksikliği, kinoa kullanarak oluşturabileceğiniz tariflerin çok yönlülüğünü katlanarak artırır. Kinoaya lezzet katmak için basit bir yöntem ve lezzeti derinleştirmenin kolay yollarını arıyorsanız, su yerine et, tavuk veya sebze suyunda kaynatmayı deneyebilirsiniz. Tadı belirgin şekilde daha karmaşık olduğu için siyah kinoayı da deneyebilirsiniz.

Pilav, yulaf lapası, çorba ve yahni gibi kinoa tariflerinde diğer tahılların yerine harika bir alternatiftir. Ayrıca kinoayı salatalara, dürüm kaselerine, güveçlere ve daha fazlasına dahil edebilirsiniz.