Uyku, hepimizin ihtiyaç duyduğu, ancak çoğu zaman öncelik vermeyi ihmal ettiğimiz bir şeydir. Her gece önerilen kapalı göz miktarından daha azını almak, obezite de dâhil olmak üzere belirli sağlık koşulları riskinizi artırabilir.Ancak, fazla kilo almanıza neden olabilecek uyku süresi veya eksikliği arasındaki farkı da iyi kavramak lazım.  Uyku alışkanlıklarının kilo verme yeteneğinizi nasıl etkilediğini, uyku yoksunluğunun iştahınızı nasıl etkilediğini ve sağlıklı uyku hijyeninin faydalarına hep birlikte göz atalım.Yeterince uyuduğunuzu düşünebilirsiniz, fakat haftanın çoğu günü en az 7 saat uyumuyorsanız, yetişkinler için önerilen uyku kurallarının altında kalıyor olabilirsiniz.18 ila 60 yaş arasındaki yetişkinler her gece 7 saat veya daha fazla uyumayı hedeflemelidir. Bu miktar, 61 ila 64 yaşları arasında 7 ila 9 saat uykuya çıkar.

Journal of Clinical Sleep Medicine dergisine göre , her gece önerilen 7 saatten daha az uyumak, aşağıdakiler gibi olumsuz sağlık sonuçları riskinizi artırabilir:

• Kilo almak
• Obezite
• Kalp hastalığı
• Depresyon
• İnme

Uyku kaybı ile artan kilo alma ve obezite riski arasında bir ilişki vardır. Ayrıca, yapılan araştırmalarda geceleri sadece 5 saat uyuyan sağlıklı yetişkinlerin ortalama 1,8 kilo aldığını buldu.

Uyku Eksikliği ve İştah Kontrolü

Hedefiniz buysa, daha az kalorili yiyecekler genellikle kilo vermenin ilk adımıdır. Ancak iştah hormonlarınız (ghrelin ve leptin) dengede değilse, kendinizi vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla yiyecek tüketirken bulabilirsiniz.Ghrelin, beyninizdeki açlığı işaret ederek iştahı artırır ve yemek yemenizi ister. Leptin, açlığı bastırarak ve beyinde tokluk sinyali vererek tam tersini yapar.Uykusuz kaldığınızda, vücudunuz daha fazla ghrelin ve daha az leptin yaparak tepki verir. Bu da fazla yemenize neden olabilir.

Aslında, daha eski bir 2004 araştırması, daha kısa süre uyuyan kişilerde ghrelin düzeylerinin, yeterince uyuyanlara göre yaklaşık yüzde 14,9 daha yüksek olduğunu buldu. Çalışma bulguları ayrıca, daha az uyuyan grupta leptin düzeylerinin yüzde 15,5 daha düşük olduğunu gösterdi.

Uyku Yoksunluğu ve İstekle Mücadele

Yetersiz uykuya sahip olduğunuzda daha az besleyici yiyeceklere hayır demenin daha zor olduğunu düşünüyorsanız, yalnız değilsiniz.Uyku eksikliğinin daha yüksek kalorili yiyecekler yeme arzunuzu artırabileceğini ve bunlara direnme yeteneğinizi azaltabileceğini unutmayın.Daha spesifik olarak, araştırmacılar, daha az uykunun iştahınızı ve beyninizin ödül sistemini etkileyen kimyasal sinyaller olan endokannabinoid düzeylerini değiştirdiğini buldu.Bu, endokannabinoid seviyelerinin hem daha yüksek olduğu hem de özellikle öğleden sonraları daha uzun sürdüğü, katılımcıların uykudan mahrum bırakıldığı günlerde en belirgindi.

Uyku Kaybı ve Egzersiz

Egzersiz, sağlıklı kalmanın yanı sıra, kilo vermenin çok önemli bir bileşenidir. Ancak yeterince uyumuyorsanız, hareket edecek enerjiniz olmayabilir.Uyku kaybı ve enerji harcaması üzerine araştırmalar eksik olsa da, uyku hali ve yorgunluk, hareketsiz davranışı artırma eğilimindedir. Bu da muhtemelen daha az egzersiz ve fiziksel aktiviteye yol açar.

Sağlıklı Uyku İçin İpuçları

Sağlıklı uyku alışkanlıkları oluşturmak, uykuya dalma ve gece boyunca uykuda kalma yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Başlaman için sana birkaç ipucu:

• Banyo yapmak, müzik dinlemek veya okumak gibi rahatlatıcı aktiviteler için zaman içeren bir gece rutini izleyin.
• Işıkları kısarak ve odanızı ideal uyku sıcaklığına ayarlayarak sağlıklı bir uyku ortamına dönüştürün.
• Her gün aynı saatlerde sabahları yataktan kalkmayı ve geceleri uyumayı hedefleyin.
• Yatmadan en az 60 dakika önce telefonunuz, televizyonunuz ve bilgisayarınız dahil elektronik cihazları kapatın.
• Akşam saatlerinde kafein, alkol ve yüksek yağ içeriğine sahip büyük öğünlerden kaçının.
• Farkındalık meditasyonu, derin nefes alma ve diğer gevşeme egzersizleriyle stres seviyelerini azaltın.
• Her gün 30 dakika veya daha fazla egzersiz ve fiziksel aktivite yapın.
• Uyku alışkanlıklarınızı değiştirmek yardımcı olmazsa veya uyku hijyeninizle ilgili endişeleriniz varsa doktorunuzla konuşun.
• Diyet ve egzersiz, kilo verme bulmacasının sadece küçük bir parçasıdır. Her gece yeterli, kaliteli uyku almak da ölçekteki sayıyı etkileyebilir.
• Bir uyku programına bağlı kalmak, yatmadan önce kafeinden kaçınmak ve stresi azaltmak gibi sağlıklı uyku alışkanlıkları oluşturmak, kilo vermenize yardımcı olabilir.