Vücudumuzun maksimum verimlilikte antrenman yapmak için yeterli enerjiye sahip olmamız gerektiği bilinen bir gerçektir. Yoğun ağırlık ve kardiyo antrenmanlarında erken yorulmamak ve devam edebilmek için enerji seviyelerimizi yüksek seviyelerde tutmalıyız. Antrenman öncesi beslenmeniz ve supplement seçiminiz doğru bir şekilde olursa yorgunluk hissiyatını geciktirerek daha verimli geçmesi sağlanabilir.
Vücudumuzda karbonhidratlar doğrudan vücudun enerji rezervleriyle bağlantılıdır. Vücutta kan şekeri kullanımı için glikojen seviyelerini arttırmaya yardımcı olan glikoz içerirler. Kan şekeri seviyelerinin yükselmesiyle birlikte, yakılabilecek enerji ortaya çıkar. Antrenman esnasında enerji düzeyleri hızla azalır. Pre workout kullanımı antrenman öncesi ve antrenman sırasında kas depolarının ve enerji seviyelerinin en üst performans için yüksek kalmasına yardımcı olabilir.
Piyasada içinde birçok antrenman öncesi bileşeni bulunan pre-workout supplementlerini alıp bilinçli bir şekilde kullanabilirsiniz. İçinde genel olarak NOX, kreatin, kafein, sitrülin gibi bileşenler içeren bu ürünleri veya istediğiniz içerikleri teker teker alıp, kontrollü bir şekilde dozajını ayarlayarak kendi hazırladığınız antrenman öncesi karışımınızı oluşturabilirsiniz. Aldığınız ürünleri iyi incelediğinizden emin olun çünkü hepsi etkili ve dozajları yeterli olmayabiliyor, işe yarayabilecek içerikler az konulabilirken bazı ürünlerde çok fazla da bulunabiliyor.
Pre workout supplementleri antrenmana başlamadan yaklaşık 30 ila 45 dakika önce alınmalıdır. Daha erken alınması antrenman esnasında mide bulanmasına sebebiyet verebilir. Antrenman öncesi bir miktar sıvı ile karıştırılarak tüketilir. Pre workout ürünlerinden tam fayda görmek için beslenme düzenimizin yerinde olması gerektiğini unutmayalım. Yoksa hem verdiğimiz para hem de spor salonunda geçirdiğimiz vakit boşa gider.
Pre workout ürünlerinin en önemli içeriklerinden birisi kafeindir. Neredeyse bütün pre workout ürünlerinde ve hatta tüm enerji içeceği ürünlerinde kafeine rastlayabilirsiniz. Çünkü enerjiyi arttıran ve yorgunluğu azaltan en etkili doğal madde kafeindir. Aynı zamanda dayanıklılık sporlarında performans artışı ve yağ yakmak için de olumlu yönde etkileri bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
Doz ayarı çok önemli. Kafeinden tüm performans etkilerini almak için kg başına 4-6 mg kadar kafein almak gerekiyor. Tabi duyarlılığımız varsa durum başka. Çünkü herkesin kafeine duyarlılığı farklı olabiliyor. Kafeine duyarlılık yüksekken 400 mg kafein almak titremelere, yüksek nabızdan dolayı rahatsız hissetmeye, anksiyete ataklarına neden olabilir.
Pre Workout ürünlerindeki bir diğer etken bileşen Bcaa dır. Bcaa kas hücrelerinde yakıldığı için enerji üretiminde faydası çoktur. Dozaj olarak günde ortalama 20 gram bcaa önerilir. Antrenman sonrasında veya antrenmana yakın bir zamanda tüketimi etki edecektir, illa antrenman öncesi içilmesi gerekli değildir.
Bir diğer bileşenimiz kreatindir . Kreatin kas hücrelerindeki ATP üretimini arttırarak kuvvet ve güçte artış gerçekleştirir. Pre workout ürünlerinde bulunsa da antrenmandan hemen önce almanın günün diğer saatlerinde almaktan bir farkı yoktur. Düzenli olarak her gün kullanılarak vücuttaki kreatin seviyesi artırılır ve böyle fayda sağlanır. Dozajı kilo ile yükselmekle beraber günde ortalama 3 – 5 gram arasıdır. Pre workout supplementlerinin içinde genelde az miktarda bulunur. Bu nedenle ekstra olarak almanız daha yararlı olacaktır.
Bir diğer bileşenimiz beta alaninin kas dayanıklılığını artırdığı ve kas yorgunluğunu azalttığı bilinmektedir. Beta alanin kullanımı kas dayanıklılığını artırarak setlerinizde 2-3 tekrar daha fazla yapmanıza olanak sağlayabilir. Beta alanin aynı zamanda kardiyovasküler egzersiz performansınıza büyük ölçüde fayda sağlar. Beta alanin için günlük doz 10 gr civarıdır. Gün içine küçük dozlar halinde dağıtılarak tüketilmesi daha yararlıdır. Çünkü birden fazla bir şekilde beta alanin alımı kaşınma hissi oluşturabilir ve rahatsızlık verebilir antrenman esnasında.
Bir diğer bileşenimiz sitrülin. Vücudumuzdaki sitrülin seviyeleri artınca egzersiz performansı yükseliş gösterecektir. Sitrülinin bir diğer faydası vücut dokularına kan akışını artırmasıdır. Aynı zamanda kan plazmasındaki ornitin ve arjinin seviyelerini artırır. Bu sayede amonyak döngüsü ve nitrik oksit metabolizmasını düzenler. Antrenman performansını artırmak için önerilen citrulline dozu 6 gramdır.
Pre workoutla ilgili temel bilgileri sizlere aktardık. Artık antrenman performansınızı ve enerji düzeylerinizi nasıl arttırabileceğinizi biliyorsunuz . Verimli antrenmanlar sizleri bekliyor.
