Yüksek Antioksidan İçeren Gıdalar ve Faydaları

Her birimizin vücudunda her zaman hem serbest radikaller hem de antioksidanlar bulunur.

Bazı antioksidanlar vücudun kendisinden yapılırken, diğerlerini anti-inflamatuar gıdalar olarak ikiye katlayan yüksek antioksidan gıdalar yiyerek diyetlerimizden almalıyız. Vücudumuz ayrıca hücresel reaksiyonların yan ürünleri olarak serbest radikaller üretir. Örneğin, karaciğer vücudu detoksifiye etmek için serbest radikaller üretir ve kullanırken, beyaz kan hücreleri bakterileri, virüsleri ve hasarlı hücreleri yok etmek için serbest radikaller gönderir. Bazı oksijen moleküllerinin vücutta serbestçe dolaşmasına izin verildiğinde, serbest radikallerin oluşumu olan oksidatif hasar olarak bilinen duruma neden olurlar. Vücuttaki antioksidan seviyeleri, yetersiz beslenme, toksin maruziyeti veya diğer faktörler nedeniyle serbest radikallerinkinden daha düşük olduğunda, oksidasyon vücutta hasara yol açar. Aşırı işlenmiş gıdaları, ilaçlara bağımlılığı ve kimyasallara veya çevresel kirleticilere yüksek düzeyde maruz kalmasıyla Batılı yaşam tarzı, serbest radikallerin çoğalmasının temelini oluşturuyor gibi görünüyor. Çoğumuz küçük yaşlardan itibaren bu kadar yüksek oranlarda oksidatif strese maruz kaldığımız için, antioksidanların gücüne her zamankinden daha fazla ihtiyacımız var, bu da antioksidan gıdaları tüketmemiz gerektiği anlamına geliyor.

Antioksidanlar Nelerdir?

Antioksidan nedir ve neden önemlidir? Antioksidanların vücutta ne yaptığını tanımlamanın birçok yolu olsa da, bir antioksidan tanımı, özellikle depolanmış gıda ürünlerinin bozulmasını önlemek veya canlı bir organizmada potansiyel olarak zarar verici oksitleyici ajanları ortadan kaldırmak için kullanılan, oksidasyonu engelleyen herhangi bir maddedir. Antioksidanlar, beta-karoten,  likopen ve C vitamini gibi karotenoidler gibi daha önce duymuş olabileceğiniz düzinelerce gıda bazlı maddeyi içerir.  Bunlar, oksidasyonu veya oksijen, peroksit ve/veya serbest radikallerin teşvik ettiği reaksiyonları engelleyen birkaç antioksidan örneğidir.  Antioksidanlar ayrıca sağlık üzerindeki potansiyel olumsuz etkileri önlemek için zararlı serbest radikalleri nötralize etmeye yardımcı olur. Diyet ve yaşam tarzı da dahil olmak üzere bir dizi farklı faktörün neden olabileceği oksidatif stres nedeniyle vücutta serbest radikaller birikir. Zamanla, serbest radikaller hücre hasarına neden olabilir ve kronik hastalıkların gelişimine katkıda bulunabilir.

Antioksidanlar neden sizin için iyidir? Araştırmalar, uzun ömür ve genel sağlık söz konusu olduğunda, antioksidan gıdalar, şifalı bitkiler, çaylar ve takviyeleri tüketmenin faydalarından bazılarının şunları içerdiğini gösteriyor:
•    Cilt, gözler, doku, eklemler, kalp ve beyin dahil olmak üzere daha yavaş yaşlanma belirtileri
•    Daha sağlıklı, daha genç, parlak bir cilt
•    Azaltılmış kanser riski
•    Detoksifikasyon desteği
•    Daha uzun ömür
•    Kalp hastalığı ve felce karşı koruma
•    Demans gibi bilişsel problemler için daha az risk
•    Makula dejenerasyonu ve katarakt gibi görme kaybı veya bozuklukları riskinde azalma
•    Oksidasyon ve bozulmanın önlenmesi

Antioksidan Türleri

"Antioksidan" terimi aslında belirli bir bileşiğe değil, vücuttaki belirli bileşiklerin aktivitesine atıfta bulunur. Çeşitli antioksidan vitaminler, mineraller ve polifenoller dahil olmak üzere birçok farklı antioksidan türü vardır. Bütün yiyeceklerin çoğu, en iyi antioksidanların bir karışımını içerir, bu da potansiyel sağlık faydalarını en üst düzeye çıkarmayı ve bağışıklık sistemi için çeşitli vitaminleri diyetinize sığdırmayı kolaylaştırır. Antioksidan listesindeki diğer bileşiklerle birlikte, C vitamini antioksidanları, hastalığa karşı korunmak için serbest radikalleri nötralize etmede oldukça etkilidir. Güçlü antioksidan özelliklere sahip diğer vitamin ve mineraller arasında A vitamini, E vitamini, manganez ve selenyum bulunur. Diğer antioksidanlar arasında likopen, karotenoidler, lutein, zeaksantin, antosiyaninler, kuersetin, glutatyon ve flavonoidler ( rutin gibi ) bulunur.

Antioksidanların Faydaları

1. Serbest Radikal Hasarını Azaltarak Yaşlanmanın Etkilerini Yavaşlatın

Yukarıda açıklandığı gibi, antioksidanların tek ve en önemli faydası, her insan vücudunda bulunan ve doku ve hücreler gibi şeyler için çok yıkıcı olan serbest radikallere karşı koymaktır. Serbest radikaller birçok sağlık sorununa katkıda bulunmaktan sorumludur ve kanser ve cilt veya gözlerin erken yaşlanması gibi hastalıklarla bağlantılıdır. Vücut, oksijenin neden olduğu zararlardan korunmak için antioksidanları kullanır. Elektronlar çiftler halinde bulunur; serbest radikallerde bir elektron eksiktir. Bu onların bir çeşit silahı. Temas ettikleri hemen hemen her şeyle “tepkimeye” girerler ve elektronlarından birinin hücrelerini ve bileşiklerini çalarlar. Bu, etkilenen hücreyi veya bileşiği işlevsiz hale getirir ve bazı hücreleri "elektron arayan soygunculara" dönüştürür, bu da vücutta bir zincirleme reaksiyona ve serbest radikallerin çoğalmasına yol açar. Serbest radikaller daha sonra DNA'ya, hücre zarlarına ve enzimlere zarar verir.

2. Görme ve Göz Sağlığını Korur

Antioksidanlar C vitamini, E vitamini ve beta-karotenin maküler dejenerasyon semptomlarını veya yaşa bağlı görme kaybı/körlüğü önlemede olumlu etkileri olduğu gösterilmiştir. Bu besinleri sağlayan birçok gıda, aynı zamanda lutein ve zeaksantin olarak adlandırılan, meyve ve sebzeler gibi parlak renkli gıdalarda bulunan, özellikle yapraklı yeşillikler ve koyu turuncu veya sarı türlerde bulunan göz vitaminleri olarak adlandırılan antioksidanları da sağlar. Bu antioksidanların vücutta, özellikle de makula ve lens adı verilen gözlerin hassas kısımlarına kolayca taşındığına inanılmaktadır. Aslında, doğada bulunan 600'den fazla farklı karotenoid türü vardır, ancak sadece 20 kadarı göze girer.

Bu 20 kişiden lutein ve zeaksantin, yaşlanma sırasında en erken hasar görenlerden biri olan gözlerin maküler kısmında yüksek miktarlarda biriken sadece ikisidir ( maküler karotenoidler ). Araştırmalar, ıspanak gibi yüksek lütein kaynaklarının gözle ilgili dejenerasyonu azaltmaya ve görme keskinliğini artırmaya yardımcı olduğunu kanıtlamıştır.

3. Yaşlanmanın Cilt Üzerindeki Etkilerini Azaltır

Belki de en belirgini, serbest radikallerin cildinizin görünümü ve sağlığı söz konusu olduğunda yaşlanma sürecini hızlandırmasıdır. Cilt için antioksidanların kullanılması, özellikle C vitamini, beta-karoten ve diğer antioksidanlar bakımından yüksek kaynakları yemekten kaynaklanan bu hasarla mücadeleye yardımcı olabilir. A ve C vitamini, kırışıklıkların ve cilt kuruluğunun görünümünde bir azalmaya bağlanmıştır. Özellikle C vitamini, kirlilik, stres veya yetersiz beslenmenin neden olduğu oksidatif hasarın etkisini azaltmaya yardımcı olabilecek güçlü bir antioksidandır.

A vitamini eksikliği ayrıca cilt kuruluğu, pullanma ve cildin foliküler kalınlaşması ile ilişkilendirilmiştir. Serbest radikallerin yüzeydeki cilt hücrelerine nasıl zarar verdiğine benzer şekilde, epitel hücrelerinin nemini kaybedip sert ve kuru hale gelmesiyle solunum, mide-bağırsak ve idrar yollarının mukozalarında derinin keratinizasyonu meydana gelebilir.

4. İnme ve Kalp Hastalıklarını Önlemeye Yardımcı Olur

Antioksidanlar, serbest radikallerin neden olduğu doku ve hücre hasarını önlemeye yardımcı olduklarından, kalp hastalığı ve felce karşı korunmaları gerekir. Bu noktada veriler, tüm antioksidanların kalp hastalığına karşı korumada etkili olduğunu göstermez, ancak C vitamini gibi bazılarının etkili olduğu görülmektedir. Sayısız araştırma ayrıca, taze sebzeler, şifalı bitkiler, baharatlar ve meyveler gibi şeylerle dolu bitki bazlı diyetleri tüketen insanların daha az kalp hastalığı ile daha uzun ve daha sağlıklı yaşama şansının daha yüksek olduğunu bulmuştur .

Bununla birlikte, kalp sağlığı söz konusu olduğunda, bazı araştırmalar, kalple ilişkili ölüm riskindeki artış nedeniyle E vitamini veya beta-karoten takviyelerinin kullanılmasının "aktif olarak tavsiye edilmemesi" gerektiğini bulmuştur, bu nedenle söz konusu olduğunda bir sağlık uzmanına danışın. 

5. Kanser Riskini Azaltmaya Yardımcı Olabilir

Bazı araştırmalar antioksidanlar ve kanser arasında potansiyel bir bağlantı ortaya çıkardı. Aslında araştırmalar, yüksek miktarda A vitamini, C vitamini ve diğer antioksidan gıdaların vücuttaki habis hücreleri kontrol etme ve hücre döngüsünün durmasına ve apoptoza (yıkıma) neden olma yetenekleri sayesinde çeşitli kanser türlerini önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.  A vitamininden elde edilen retinoik asit, kanser tedavisinde olduğu kadar hücre gelişimi ve farklılaşmasında da önemli roller oynayan bir kimyasaldır.

Akciğer, prostat, meme, yumurtalık, mesane, ağız ve cilt kanserlerinin retinoik asit tarafından baskılandığı gösterilmiştir. Başka bir çalışma, retinoik asidin melanom, hepatom, akciğer kanseri, meme kanseri ve prostat kanserine karşı korumadaki bulgularını gösteren çok sayıda referans topladı. Bununla birlikte, retinoik asit gibi kimyasalların faydalarının, takviyeler yerine doğal olarak kanserle savaşan gıdalardan elde edildiğinde en güvenli olduğunu gösteren kanıtlar vardır.

6. Bilişsel Gerilemeyi Önlemeye Yardımcı Olabilir

Oksidatif stresin nörodejeneratif hastalıkların patogenezinde merkezi bir rol oynadığına inanılıyor, ancak beyin gıdalarıyla dolu besleyici yoğun bir diyet kişinin riskini azaltıyor gibi görünüyor. C vitamini ve E vitamini gibi antioksidanlar açısından zengin gıdaların daha fazla alınmasının uzun vadeli bunama ve Alzheimer riskini ılımlı bir şekilde azaltabileceğini bildiriyor. Birçok çalışma, Akdeniz diyeti gibi antioksidan bakımından yüksek bitki bazlı diyetler yiyen insanların bilişten daha iyi korumaya sahip olduğunu bulmuştur .

7. Diyabete Karşı Korur

Bazı araştırmalar, kalp sağlığını ve bilişsel işlevi iyileştirmenin yanı sıra, antioksidanların tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Örneğin, Japonya'dan bir hayvan modeli, farelere antioksidan verilmesinin, insülin üretiminden sorumlu olan pankreastaki beta hücrelerinin işlevini korumaya yardımcı olduğunu gösterdi. 12 çalışmanın bir başka geniş incelemesi, E vitamininin kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğunu, C vitamininin ise oksidatif stres düzeylerini düşürmede etkili olduğunu buldu.

Yüksek Antioksidan Gıdalar

Antioksidanları diyetinize eklemek düşündüğünüzden daha kolay olabilir. Superfoodly tarafından sağlanan ORAC puanlarına göre (çok sayıda kaynaktan yapılan araştırmalara dayanarak), aşağıda ağırlıkça en iyi antioksidan gıdalardan bazıları verilmiştir:
•    Yaban mersini 
•    Bitter çikolata 
•    Ceviz
•    Enginar 
•    Barbunya
•    Kızılcık 
•    Böğürtlen 
•    Kişniş 
Yukarıda listelenmeyen, hala harika kaynaklar olan ve oldukça faydalı olan diğer yüksek antioksidan gıdalar, aşağıdakiler gibi yaygın gıdaları içerir:
•    Domates
•    Havuç
•    Kabak çekirdeği
•    Tatlı patatesler
•    Nar
•    Çilek
•    Lahana
•    Brokoli
•    Üzüm veya kırmızı şarap
•    Kabak
•    Doğadan yakalanmış somon
Optimal sağlık için bu antioksidan açısından zengin gıdalardan günde en az üç ila dört porsiyon tüketmeye çalışın (hatta daha fazlası daha iyidir).

Yüksek Antioksidan İçeren Bitkiler

Antioksidan gıdaların yanı sıra, besleyiciliği yoğun bitkilerden elde edilen bazı bitkiler, baharatlar ve esansiyel yağlar, iyileştirici antioksidan bileşikler açısından son derece yüksektir. İşte hastalığa karşı daha fazla koruma için diyetinize eklemeyi deneyebileceğiniz bitkilerin başka bir listesi. Bu şifalı bitkilerin/baharatların birçoğu konsantre esansiyel yağ formunda da mevcuttur. Antioksidanlarda en yüksek olan yüzde 100 saf (terapötik dereceli) yağları arayın:
•    Karanfil 
•    Tarçın 
•    Kekik 
•    Zerdeçal 
•    Kakao 
•    Kimyon 
•    Maydanoz 
•    Fesleğen 
•    Zencefil 
•    Kekik 
Diğer antioksidan açısından zengin bitkiler arasında sarımsak, acı biber ve yeşil çay bulunur. Bu bitkilerden veya bitki çaylarından günde iki ila üç porsiyon tüketmeyi hedefleyin.

Yüksek Antioksidan Takviyeler

Antioksidanları veya diğer besin maddelerini doğrudan gerçek gıda kaynaklarından almak her zaman ideal ve genellikle daha faydalı olsa da, bazı türler ek formda tüketildiğinde de yardımcı olabilir. Genel olarak sağlıklıysanız ve çeşitli bir diyet yerseniz, antioksidan takviyeleri almaktan pek fayda görmeyebilirsiniz. Bununla birlikte, görme kaybı veya kalp hastalığı gibi bir risk altındaysanız, uygun dozlarda (ve sağlıklı bir yaşam tarzıyla birlikte) aşağıdaki antioksidan takviyelerinin yararlı olup olmayacağı konusunda sağlık uzmanınızla görüşün:

1. Glutatyon

Glutatyon, hücrelerde bulunduğu ve diğer antioksidanların veya vitaminlerin aktivitelerini artırmaya yardımcı olduğu için vücudun en önemli antioksidanı olarak kabul edilir. Glutatyon, protein kullanımına yardımcı olmak, enzimlerin oluşturulması, detoksifikasyon, yağların sindirimi ve kanser hücrelerinin yok edilmesi dahil olmak üzere vücutta birçok hayati rol oynayan üç temel amino asitten oluşan bir peptittir. Glutatyon peroksidaz, iltihaplanma ile savaşabilen lipid peroksidasyonunu önleyebilir.

2. Kuersetin

Çilek ve yapraklı yeşillikler gibi gıdalardan doğal olarak elde edilen kuersetin , neredeyse herkes için güvenli görünüyor ve çok az risk taşıyor. Çoğu çalışma, quercetin açısından yüksek besin açısından yoğun diyetler yiyen veya kısa süreli ağızdan takviyeler alan kişilerde çok az veya hiç yan etki bulamamıştır. 12 hafta boyunca günde iki kez alınan 500 miligrama kadar olan miktarlar, kalp hastalığı ve kan damarı sorunları, alerjiler, enfeksiyonlar, kronik yorgunluk ve artrit gibi otoimmün bozukluklarla ilgili semptomlar dahil olmak üzere bir dizi enflamatuar sağlık sorununu yönetmeye yardımcı olmak için çok güvenli görünmektedir.

3. Lutein

Lutein'in gözler, cilt, atardamarlar, kalp ve bağışıklık sistemi için faydaları vardır, ancak antioksidanların gıda kaynakları genellikle takviyelerden daha etkili ve daha güvenli görünmektedir. Bazı kanıtlar, diyetlerinden daha fazla lutein alan kişilerin meme, kolon, rahim ağzı ve akciğer kanseri oranlarının daha düşük olduğunu göstermektedir.

4. C vitamini

Bağışıklığı geliştirmesiyle bilinen C vitamini, soğuk algınlığı, grip ve potansiyel olarak kanser, cilt ve göz problemlerine karşı korunmaya yardımcı olur.

5. Resveratrol

Resveratrol, kakao, kırmızı üzüm ve yaban mersini, yaban mersini, dut ve yaban mersini gibi kara meyvelerde bulunan aktif bir maddedir. Bu bitkiler tarafından stres, yaralanma ve mantar enfeksiyonlarına yanıt olarak üretilen, kalbi, arterleri ve daha fazlasını korumaya yardımcı olan polifonik bir biyoflavonoid antioksidandır.

6. Astaksantin

Astaksantin, doğal ortamda avlanan somon ve krilde bulunur ve yaşlılık lekelerini azaltmak, enerji seviyelerini yükseltmek, eklem sağlığını desteklemek ve DEHB semptomlarını önlemek gibi faydaları vardır.

7. Selenyum

Selenyum, toprakta doğal olarak bulunan ve belirli gıdalarda da bulunan ve hatta suda az miktarda bulunan eser bir mineraldir. Selenyum adrenal ve tiroid sağlığına fayda sağlar ve bilişin korunmasına yardımcı olur. Ayrıca virüslerle savaşabilir, kalp hastalığına karşı savunma yapabilir ve astım gibi diğer ciddi durumlarla ilişkili semptomları yavaşlatabilir.

8. Klorofil

Klorofil, detoksifikasyon için çok faydalıdır ve doğal kanser önleme ile bağlantılıdır, vücuttaki kanserojen etkileri bloke eder ve DNA'yı toksinlerin veya stresin neden olduğu hasarlardan korur. Spirulina, yapraklı yeşil sebzeler, bazı toz yeşil meyve suları ve mavi-yeşil algler gibi şeylerde bulunur .

Antioksidan Düzeylerini Koruma

Bazı antioksidan vitaminler özellikle pişirme sırasında besin kaybına eğilimlidir.C vitamini olarak da bilinen askorbik asit, suda çözünen bir vitamindir, yani suda çözünür. Bu nedenle, kaynatma gibi yöntemlerle besinleri suda pişirmek, antioksidan içeriğinde çok büyük bir azalmaya neden olabilir. Ancak antioksidanlar listesindeki tüm bileşikler yemek pişirmekten aynı şekilde etkilenmez. Örneğin, bir araştırma, zeytinyağında pişirilmiş domates tüketmenin kandaki likopen seviyelerini kontrol grubuna kıyasla yüzde 82'ye kadar önemli ölçüde artırdığını buldu.